Calculadora de sueño
Calcula la hora óptima de dormir o despertar basándose en ciclos de sueño de 90 minutos para un mejor descanso
Horario de sueño
Introduce la hora a la que necesitas despertarte y te sugeriremos las mejores horas para dormirte.
Ejemplos rápidos
Establece tu horario de sueño
Elige si quieres despertarte o dormirte a una hora específica y calcularemos el horario de sueño óptimo.
Horarios de sueño recomendados
Cómo calculamos esto
Cómo funcionan los ciclos de sueño
¿Qué son los ciclos de sueño?
Durante el sueño, tu cerebro recorre diferentes fases: sueño ligero, sueño profundo y sueño REM. Un ciclo completo dura unos 90 minutos. Despertar entre ciclos (en lugar de en medio del sueño profundo) te ayuda a sentirte más descansado.
¿Por qué 90 minutos?
Las investigaciones muestran que el ciclo de sueño promedio de un adulto dura aproximadamente 90 minutos. Al cronometrar tu sueño en incrementos de 90 minutos (3-6 ciclos), alineas tu hora de despertar con las fases más ligeras del sueño para un despertar más natural.
Consejos de higiene del sueño
Mantén un horario de sueño constante, limita el tiempo de pantalla antes de dormir, mantén tu dormitorio fresco y oscuro, evita la cafeína después de las 14:00 y busca dormir entre 7 y 9 horas por noche para una salud óptima.
Por qué puedes confiar en esta calculadora
Nuestros estándares editoriales y de metodología, de un vistazo.
Pericia
Nuestra calculadora de sueño trabaja hacia atrás desde la hora de despertar, en ciclos de sueño de 90 min — la duración promedio de ciclo reportada en la investigación del sueño — y añade los 15 minutos típicos que necesitas para quedarte dormido. Sugiere horas de dormir que completan cinco o seis ciclos completos, en línea con la recomendación de 7 a 9 horas para adultos.
Experiencia
Esta herramienta ha sido usada por millones de visitantes que planifican su hora de despertar para vuelos, turnos de trabajo y exámenes. Alineamos los conteos de ciclos con la ampliamente citada recomendación de 7 a 9 horas de sueño para adultos y presentamos múltiples opciones porque la duración de los ciclos individuales varía.
Autoridad
La guía sobre duración del sueño sigue la recomendación de consenso de 7 horas o más por noche para adultos publicada por la American Academy of Sleep Medicine y la Sleep Research Society, y la estructura de ciclos refleja hallazgos reportados en la literatura convencional de investigación del sueño.
Confianza
Nada de lo que ingresas se almacena ni se transmite. Todos los cálculos del horario de dormir se ejecutan localmente en tu navegador, y los supuestos (duración del ciclo, tiempo para quedarte dormido) se muestran junto a cada sugerencia para que puedas ajustarlos por tu cuenta.
Fuentes confiables y referencias
Las normas oficiales, directrices e investigaciones que respaldan la metodología de esta calculadora.
AASM — Recommended sleep amount consensus (2015)
El consenso de la American Academy of Sleep Medicine / Sleep Research Society que recomienda 7 o más horas de sueño por noche para adultos.
NINDS — Brain basics: understanding sleep
El panorama de la ciencia del sueño del Instituto Nacional de Trastornos Neurológicos y Accidentes Cerebrovasculares de los NIH.
Preguntas frecuentes sobre la calculadora de sueño
¿Cómo funciona la calculadora de sueño?
Usa la ciencia de los ciclos de sueño de 90 minutos para recomendar horas óptimas para dormir o despertarse. Al alinear tu hora de despertar con el final de un ciclo de sueño, te despiertas sintiéndote más descansado.
¿Cuántos ciclos de sueño necesito?
La mayoría de los adultos necesitan 4-5 ciclos de sueño (6-7,5 horas) por noche. La recomendación óptima es de 5 ciclos (unas 7,5 horas), que equilibra descanso y productividad para la mayoría de las personas.
¿Por qué sigo cansado después de 8 horas de sueño?
Despertar en medio de un ciclo de sueño profundo puede causar letargo, incluso después de dormir mucho. Intenta ajustar tu hora de dormir para alinearte con un ciclo completo y despertar más renovado.
¿Son suficientes 6 horas de sueño?
Para la mayoría de los adultos, no. El consenso de la American Academy of Sleep Medicine y la Sleep Research Society recomienda 7 horas o más por noche para adultos, y estudios de laboratorio controlados muestran caídas medibles en la atención tras noches crónicas de 6 horas, incluso cuando la persona se siente adaptada. Una pequeña minoría porta variantes genéticas de sueño corto — pero no puedes asumir que eres una de ellas.
¿A qué hora debo acostarme para despertar a las 6 AM?
Contando hacia atrás en ciclos de 90 min, más unos ~15 minutos para quedarte dormido: 6 ciclos significa 9h15m antes de la alarma (8:45 PM) y 5 ciclos significa 7h45m (10:15 PM). Despertar al final de un ciclo en lugar de a mitad de ciclo es la razón por la que la opción de seis ciclos puede sentirse mejor que una noche un poco más larga pero interrumpida a mitad de ciclo.
¿Un ciclo de sueño siempre dura exactamente 90 minutos?
No — 90 minutos es un promedio poblacional; los ciclos individuales suelen durar entre 80 y 120 minutos y se alargan a lo largo de la noche. Por eso esta calculadora ofrece varias horas de dormir en lugar de una sola hora "perfecta": usa las sugerencias durante una semana y ajusta en pasos de 15 minutos según se sienta realmente tu despertar.
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