Calculadora de sueño
Calcula la hora óptima de dormir o despertar basándose en ciclos de sueño de 90 minutos para un mejor descanso
Horario de sueño
Introduce la hora a la que necesitas despertarte y te sugeriremos las mejores horas para dormirte.
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Elige si quieres despertarte o dormirte a una hora específica y calcularemos el horario de sueño óptimo.
Horarios de sueño recomendados
Cómo calculamos esto
Cómo funcionan los ciclos de sueño
¿Qué son los ciclos de sueño?
Durante el sueño, tu cerebro recorre diferentes fases: sueño ligero, sueño profundo y sueño REM. Un ciclo completo dura unos 90 minutos. Despertar entre ciclos (en lugar de en medio del sueño profundo) te ayuda a sentirte más descansado.
¿Por qué 90 minutos?
Las investigaciones muestran que el ciclo de sueño promedio de un adulto dura aproximadamente 90 minutos. Al cronometrar tu sueño en incrementos de 90 minutos (3-6 ciclos), alineas tu hora de despertar con las fases más ligeras del sueño para un despertar más natural.
Consejos de higiene del sueño
Mantén un horario de sueño constante, limita el tiempo de pantalla antes de dormir, mantén tu dormitorio fresco y oscuro, evita la cafeína después de las 14:00 y busca dormir entre 7 y 9 horas por noche para una salud óptima.
Fuentes de autoridad y referencias
Los estándares oficiales, las directrices y las investigaciones en que se basa la metodología de esta calculadora.
AASM — Recommended sleep amount consensus (2015)
El consenso de la American Academy of Sleep Medicine / Sleep Research Society que recomienda 7 o más horas de sueño por noche para los adultos.
NINDS — Brain basics: understanding sleep
Panorama de la ciencia del sueño elaborado por el National Institute of Neurological Disorders and Stroke de los NIH.
Preguntas frecuentes sobre la calculadora de sueño
¿Cómo funciona la calculadora de sueño?
Usa la ciencia de los ciclos de sueño de 90 minutos para recomendar horas óptimas para dormir o despertarse. Al alinear tu hora de despertar con el final de un ciclo de sueño, te despiertas sintiéndote más descansado.
¿Cuántos ciclos de sueño necesito?
La mayoría de los adultos necesitan 4-5 ciclos de sueño (6-7,5 horas) por noche. La recomendación óptima es de 5 ciclos (unas 7,5 horas), que equilibra descanso y productividad para la mayoría de las personas.
¿Por qué sigo cansado después de 8 horas de sueño?
Despertar en medio de un ciclo de sueño profundo puede causar letargo, incluso después de dormir mucho. Intenta ajustar tu hora de dormir para alinearte con un ciclo completo y despertar más renovado.
¿Son suficientes 6 horas de sueño?
Para la mayoría de los adultos, no. El consenso de la American Academy of Sleep Medicine y la Sleep Research Society recomienda 7 horas o más por noche para los adultos, y estudios de laboratorio controlados muestran declinaciones medibles de la atención tras noches crónicas de 6 horas, incluso cuando las personas se sienten adaptadas. Una pequeña minoría porta variantes genéticas de sueño corto, pero no puedes asumir que formas parte de ella.
¿A qué hora debo acostarme para despertarme a las 6 a. m.?
Contando hacia atrás en ciclos de 90 minutos más ~15 minutos para conciliar el sueño: 6 ciclos equivalen a 9 h 15 min antes de la alarma (8:45 p. m.) y 5 ciclos a 7 h 45 min (10:15 p. m.). Despertar al final de un ciclo en lugar de a mitad de ciclo es la razón por la que la opción de seis ciclos puede sentirse mejor que una noche ligeramente más larga pero interrumpida a mitad de ciclo.
¿Un ciclo de sueño dura siempre exactamente 90 minutos?
No — 90 minutos es un promedio poblacional; los ciclos individuales suelen durar entre 80–120 minutos y se alargan a lo largo de la noche. Por eso esta calculadora ofrece varias horas de acostarse en lugar de una sola hora "perfecta": usa las sugerencias durante una semana y ajústalas en pasos de 15 minutos según cómo se sienta realmente el despertar.
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