Калькулятор сна

Рассчитайте оптимальное время засыпания или пробуждения на основе 90-минутных циклов сна

Время сна

Режим

Введите время, когда вам нужно проснуться, и мы предложим лучшее время для засыпания.

Время

Быстрые примеры

Установите время сна

Выберите, хотите ли вы проснуться или заснуть в определённое время, и мы рассчитаем оптимальное расписание сна.

Как работают циклы сна

Что такое циклы сна?

Во время сна мозг проходит через стадии: лёгкий сон, глубокий сон и REM-сон. Один полный цикл длится около 90 минут. Пробуждение между циклами (а не в середине глубокого сна) помогает чувствовать себя более отдохнувшим.

Почему 90 минут?

Исследования показывают, что средний цикл сна взрослого человека длится примерно 90 минут. Планируя сон в 90-минутных интервалах (3-6 циклов), вы выравниваете время пробуждения с лёгкими стадиями сна для более естественного пробуждения.

Советы по гигиене сна

Соблюдайте регулярный режим сна, ограничьте экранное время перед сном, держите спальню прохладной и тёмной, избегайте кофеина после 14:00 и старайтесь спать 7-9 часов в ночь для оптимального здоровья.

Авторитетные источники и справочные материалы

Официальные стандарты, руководства и исследования, лежащие в основе методологии этого калькулятора.

AASM — Recommended sleep amount consensus (2015)

Консенсус Американской академии медицины сна (AASM) и Общества исследований сна, рекомендующий взрослым спать 7 и более часов в сутки.

NINDS — Brain basics: understanding sleep

Обзор науки о сне от Национального института неврологических расстройств и инсульта (NINDS) в составе NIH.

Часто задаваемые вопросы о сне

Как работает калькулятор сна?

Он использует науку о 90-минутных циклах сна для рекомендации оптимального времени засыпания или пробуждения. Совмещая время пробуждения с концом цикла сна, вы просыпаетесь более отдохнувшим.

Сколько циклов сна мне нужно?

Большинству взрослых требуется 4-5 циклов сна (6-7,5 часов) в ночь. Оптимальная рекомендация — 5 циклов (около 7,5 часов), что балансирует отдых и продуктивность для большинства людей.

Почему я всё равно чувствую усталость после 8 часов сна?

Пробуждение в середине глубокого цикла сна может вызвать сонливость, даже после долгого сна. Попробуйте скорректировать время засыпания, чтобы оно совпадало с полным циклом для более свежего пробуждения.

Достаточно ли 6 часов сна?

Для большинства взрослых — нет. Согласно консенсусу Американской академии медицины сна и Общества исследований сна, взрослым рекомендуется спать 7 и более часов за ночь, а контролируемые лабораторные исследования фиксируют измеримое снижение внимания после хронических 6-часовых ночей, даже если человек ощущает себя адаптировавшимся. Лишь у небольшого меньшинства есть генетические варианты «короткого сна» — но нельзя предполагать, что вы относитесь к их числу.

Во сколько ложиться спать, чтобы проснуться в 6 утра?

Отсчитывая назад 90-минутные циклы плюс ~15 минут на засыпание: 6 циклов означают 9 ч 15 мин до будильника (20:45), 5 циклов — 7 ч 45 мин (22:15). Пробуждение в конце цикла, а не посреди него — вот почему вариант с шестью циклами может ощущаться лучше, чем чуть более длинная, но прерванная посреди цикла ночь.

Всегда ли цикл сна длится ровно 90 минут?

Нет — 90 минут это средний показатель по популяции; индивидуальные циклы обычно длятся 80–120 минут и удлиняются в течение ночи. Именно поэтому калькулятор предлагает несколько вариантов времени засыпания, а не одно «идеальное» время: пользуйтесь подсказками в течение недели и сдвигайте время шагами по 15 минут в зависимости от того, как вы на самом деле чувствуете себя при пробуждении.