Calculadora de sono

Calcule a hora ideal para dormir ou acordar com base em ciclos de sono de 90 minutos

Horário de sono

Introduza a hora a que precisa de acordar e sugeriremos as melhores horas para adormecer.

Exemplos rápidos

Defina o seu horário de sono

Escolha se pretende acordar ou dormir a uma hora específica e calcularemos o horário de sono ideal.

Como funcionam os ciclos de sono

O que são os ciclos de sono?

Durante o sono, o seu cérebro percorre fases: sono leve, sono profundo e sono REM. Um ciclo completo dura cerca de 90 minutos. Acordar entre ciclos (em vez de no meio do sono profundo) ajuda-o a sentir-se mais descansado.

Porque 90 minutos?

A investigação mostra que o ciclo de sono médio de um adulto dura aproximadamente 90 minutos. Ao cronometrar o seu sono em incrementos de 90 minutos (3-6 ciclos), alinha a hora de acordar com fases de sono mais leve para um despertar mais natural.

Dicas de higiene do sono

Mantenha um horário de sono consistente, limite o tempo de ecrã antes de dormir, mantenha o seu quarto fresco e escuro, evite cafeína após as 14h00 e vise 7-9 horas de sono por noite para uma saúde ideal.

Porque pode confiar nesta calculadora

Os nossos padrões editoriais e de metodologia, num relance.

Especialização

A nossa calculadora de sono conta para trás a partir da hora de acordar em ciclos de sono de 90 minutos, a duração média dos ciclos reportada na investigação do sono, acrescentando os típicos 15 minutos necessários para adormecer. Sugere horários de deitar que completam cinco ou seis ciclos inteiros, em linha com a recomendação de 7 a 9 horas de sono para adultos.

Experiência

Esta ferramenta já foi utilizada por milhões de visitantes a planear horas para acordar, seja para voos, turnos ou exames. Alinhámos a contagem de ciclos com a amplamente citada recomendação de 7 a 9 horas de sono para adultos e apresentamos várias opções porque a duração dos ciclos varia de pessoa para pessoa.

Autoridade

As orientações sobre a duração do sono seguem a recomendação de consenso de 7 ou mais horas por noite para adultos publicada pela American Academy of Sleep Medicine e pela Sleep Research Society, e a estrutura dos ciclos reflete resultados reportados na literatura científica estabelecida sobre o sono.

Fiabilidade

Nada do que introduz é armazenado ou transmitido. Todos os cálculos do horário de deitar são executados localmente no seu navegador, e os pressupostos (duração do ciclo, tempo para adormecer) são apresentados junto de cada sugestão, para que possa fazer os seus próprios ajustes.

Fontes e referências de autoridade

As normas oficiais, as diretrizes e a investigação que sustentam a metodologia desta calculadora.

AASM — Recommended sleep amount consensus (2015)

O consenso da American Academy of Sleep Medicine / Sleep Research Society que recomenda 7 ou mais horas de sono por noite para adultos.

NINDS — Brain basics: understanding sleep

A visão geral do Instituto Nacional de Perturbações Neurológicas e Acidente Vascular Cerebral dos NIH sobre a ciência do sono.

Perguntas frequentes sobre a calculadora de sono

Como funciona a calculadora de sono?

Utiliza a ciência dos ciclos de sono de 90 minutos para recomendar horários ideais para dormir ou acordar. Ao alinhar a hora de acordar com o final de um ciclo de sono, acorda a sentir-se mais descansado.

Quantos ciclos de sono preciso?

A maioria dos adultos precisa de 4-5 ciclos de sono (6-7,5 horas) por noite. A recomendação ideal é de 5 ciclos (cerca de 7,5 horas), que equilibra descanso e produtividade para a maioria das pessoas.

Porque ainda me sinto cansado após 8 horas de sono?

Acordar no meio de um ciclo de sono profundo pode causar letargia, mesmo após um longo período de sono. Tente ajustar a sua hora de deitar para se alinhar com um ciclo completo para um despertar mais revigorante.

6 horas de sono são suficientes?

Para a maioria dos adultos, não. O consenso da American Academy of Sleep Medicine e da Sleep Research Society recomenda 7 ou mais horas por noite para adultos, e estudos laboratoriais controlados mostram declínios de atenção mensuráveis após noites crónicas de 6 horas, mesmo quando as pessoas se sentem adaptadas. Uma pequena minoria possui variantes genéticas de sono curto — mas não pode presumir que faz parte dela.

A que horas me devo deitar para acordar às 6h da manhã?

A contar para trás em ciclos de 90 minutos, mais cerca de 15 minutos para adormecer: 6 ciclos significam 9h15min antes do alarme (20h45) e 5 ciclos significam 7h45min (22h15). Acordar no fim de um ciclo, em vez de a meio de um ciclo, é a razão pela qual a opção de seis ciclos pode parecer melhor do que uma noite ligeiramente mais longa, mas interrompida a meio de um ciclo.

Um ciclo de sono tem sempre exatamente 90 minutos?

Não — 90 minutos é uma média populacional; os ciclos individuais costumam durar entre 80 e 120 minutos e alongam-se ao longo da noite. É por isso que esta calculadora oferece vários horários de deitar, em vez de uma única hora "perfeita": experimente as sugestões durante uma semana e ajuste em passos de 15 minutos com base na sensação real ao acordar.

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