कैलोरी कैलकुलेटर

सामान्य खाद्य पदार्थों में कैलोरी की गणना करें और वजन लक्ष्यों के लिए अपनी दैनिक कैलोरी सेवन ट्रैक करें

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खाद्य विवरण

दैनिक संतुलन

कैलोरी मान औसत खाद्य डेटा पर आधारित अनुमान हैं। वास्तविक मान भिन्न हो सकते हैं।

हमने यह कैसे गणना की

अगर ऐसा होता?

प्रत्येक पंक्ति आपके वर्तमान इनपुट के साथ फिर से गणना की जाती है। लागू करने के लिए किसी पंक्ति पर टैप करें।

जो भी यह लिंक खोलेगा वही गणना देखेगा

कैलोरी गिनती कैसे काम करती है

कैलोरी क्या हैं?

कैलोरी ऊर्जा का माप है। हमारा भोजन कैलोरी प्रदान करता है जो हमारा शरीर ईंधन के रूप में उपयोग करता है।

अंतर्निहित खाद्य डेटाबेस

इस कैलकुलेटर में प्रति 100 ग्राम के अनुसार सामान्य खाद्य पदार्थों के अनुमानित कैलोरी मानों का डेटाबेस शामिल है।

कैलोरी क्यों ट्रैक करें?

कैलोरी सेवन को ट्रैक करना वजन प्रबंधन के लिए सबसे प्रभावी रणनीतियों में से एक है।

चिकित्सा सूचना

यह कैलकुलेटर केवल अनुमान प्रदान करता है। व्यक्तिगत पोषण सलाह के लिए पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श करें।

आप इस कैलकुलेटर पर क्यों भरोसा कर सकते हैं

हमारे संपादकीय और पद्धति संबंधी मानक, एक नज़र में।

विशेषज्ञता

हमारा कैलोरी कैलकुलेटर USDA FoodData Central डेटाबेस के खाद्य ऊर्जा मानों पर आधारित है, जो शोधकर्ताओं और आहार विशेषज्ञों द्वारा खाद्य संरचना के लिए उपयोग किया जाने वाला संदर्भ डेटासेट है। परोस की गणना अनुमानों को ईमानदार रखने के लिए अस्पष्ट सर्विंग आकारों के बजाय ग्राम में वज़न का उपयोग करती है।

अनुभव

इस टूल का उपयोग लाखों लोगों ने दैनिक सेवन लॉग करने के लिए किया है। हमने अपनी खाद्य प्रविष्टियों की USDA FoodData Central मानों से तुलना की है और हर आइटम को स्पष्ट रूप से अनुमानित चिह्नित करते हैं, क्योंकि वास्तविक पाक विधियाँ और ब्रांड वास्तविक कैलोरी सामग्री को बदल देते हैं।

प्रामाणिकता

खाद्य ऊर्जा के आँकड़े USDA FoodData Central से आते हैं, जिसे U.S. Department of Agriculture बनाए रखता है, और दैनिक सेवन की संदर्भ श्रेणियाँ इंस्टीट्यूट ऑफ मेडिसिन (अब NASEM) द्वारा प्रकाशित Dietary Reference Intakes का अनुसरण करती हैं।

विश्वसनीयता

आपका भोजन लॉग आपके डिवाइस पर ही रहता है। सभी जोड़ और दैनिक कुल ब्राउज़र में स्थानीय रूप से गणना किए जाते हैं, हमारे सर्वर पर कुछ भी संग्रहीत नहीं होता, और प्रत्येक कैलोरी आँकड़ा एक मानक खाद्य-संरचना श्रेणी से जुड़ा होता है जिसे आप सत्यापित कर सकते हैं।

प्रामाणिक स्रोत और संदर्भ

इस कैलकुलेटर की पद्धति के पीछे के आधिकारिक मानक, दिशानिर्देश और शोध।

USDA — FoodData Central

USDA FoodData Central डेटाबेस — भोजन की संरचना और कैलोरी डेटा का मानक स्रोत।

NIDDK — Weight Management

वज़न प्रबंधन के प्रमाणों के लिए U.S. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK) का केंद्र।

कैलोरी कैलकुलेटर FAQ

कैलोरी अनुमान कितने सटीक हैं?

अनुमान सामान्य खाद्य पदार्थों के प्रति 100 ग्राम के औसत मानों पर आधारित हैं। वास्तविक कैलोरी सामग्री भिन्न हो सकती है।

कैलोरी घाटा और अधिशेष में क्या अंतर है?

कैलोरी घाटा का मतलब है कि आप अपने दैनिक लक्ष्य से कम कैलोरी का सेवन कर रहे हैं, जो आमतौर पर वजन घटाने की ओर ले जाता है। अधिशेष का मतलब है कि आप अपने लक्ष्य से अधिक का सेवन कर रहे हैं।

मुझे प्रति दिन कितनी कैलोरी खानी चाहिए?

दैनिक कैलोरी आवश्यकताएं आयु, लिंग, वजन, ऊंचाई और गतिविधि स्तर से भिन्न होती हैं। रखरखाव के लिए 2000 किलोकैलोरी एक सामान्य प्रारंभिक बिंदु है।

क्या पकाने से भोजन की कैलोरी मात्रा बदल जाती है?

पकाना कैलोरी नहीं बनाता और न ही नष्ट करता है, लेकिन यह परोस के वज़न को बदल देता है: ग्रिल करने से मांस सूख जाता है, इसलिए 100 g पकी हुई चिकन में 100 g कच्ची चिकन से अधिक कैलोरी होती हैं, जबकि सब्ज़ियाँ उबालने पर उनमें पानी मिल जाता है और प्रति ग्राम कैलोरी कम हो जाती है। लेकिन पकाते समय डाला गया वसा उतनी ही कैलोरी जोड़ता है — एक बड़ा चम्मच तेल लगभग 120 kcal देता है।

घर की बनी रेसिपी में कैलोरी कैसे गिनें?

हर कच्ची सामग्री को तौलें, कैलोरी जोड़ें, फिर उसे उन परोसों की संख्या से भाग दें जितने आप वास्तव में निकालते हैं। तैयार व्यंजन और हर परोस को तौलना अनुमान की ज़रूरत खत्म कर देता है — स्टू का एक "कप" रसोइए के अनुसार 30% तक भिन्न हो सकता है। रेसिपी सहेजने से आप हर बार एक जैसे परोस लॉग कर पाते हैं।

क्या रेस्टोरेंट द्वारा प्रकाशित कैलोरी गणना पर भरोसा किया जा सकता है?

दिशा के हिसाब से हाँ, सटीक रूप से नहीं। U.S. FDA नियम नियामित मेनू आइटम के भिन्न होने की अनुमति देते हैं, और रेस्टोरेंट व्यंजनों के ऑडिट में कुछ आइटम पर 20% या उससे अधिक विचलन पाए गए हैं। प्रकाशित मानों को अनुमान मानें और वज़न के अनुसार लॉग किए गए घर पर बने संस्करणों को अधिक भरोसेमंद मानें।

कैलोरी ट्रैकिंग सही तरीके से: गणित कैसे काम करता है

भोजन की कैलोरी की गणना कैसे होती है, लक्ष्य लक्ष्यांक कहाँ से आते हैं, और कौन से आँकड़े याद रखने लायक हैं।

गणना कैसे काम करती है

बिल्ट-इन डेटाबेस का हर भोजन प्रति 100 ग्राम एक औसत ऊर्जा मान रखता है, और कैलकुलेटर उस मान को आपके दर्ज की गई मात्रा के अनुसार बढ़ाता है: 130 kcal/100 g वाले 250 g चावल से 325 kcal मिलते हैं। इकाइयों को पहले ग्राम में बदला जाता है — एक औंस 28.35 g, एक कप लगभग 240 g, और एक सर्विंग लगभग 100 g मानी जाती है।

डेटाबेस में न होने वाले खाद्य पदार्थों के लिए डिफ़ॉल्ट रूप से 100 g पर 100 kcal मान लिया जाता है, जो मिश्रित व्यंजनों के लिए एक उचित मध्य मार्ग है लेकिन विशिष्ट आइटम के लिए काफी भिन्न हो सकता है। यदि आप अपने ब्रांड का लेबल मान जानते हैं, तो भोजन को कस्टम आइटम के रूप में दर्ज करें और मात्रा को तब तक समायोजित करें जब तक कैलोरी लेबल से मेल न खाएँ — इससे कुल योग ईमानदार रहता है।

1500 / 2000 / 2500 लक्ष्यांक कहाँ से आते हैं

दुनिया भर के पोषण लेबल पर छपा 2000 kcal आँकड़ा एक औसत वयस्क के लिए पूरी आबादी स्तर का संदर्भ है, कोई व्यक्तिगत नुस्खा नहीं। वास्तविक दैनिक ज़रूरतें आमतौर पर छोटे, कम गतिशील व्यक्ति के लिए लगभग 1400 kcal से लेकर लंबे, सक्रिय व्यक्ति के लिए 2600 kcal से भी अधिक तक होती हैं — अपना नंबर जानने का एकमात्र भरोसेमंद तरीका लिंग, आयु, ऊँचाई, वज़न और गतिविधि स्तर से अपने BMR और TDEE का अनुमान लगाना है।

तीन लक्ष्य प्रीसेट को एक शुरुआती ढाँचे की तरह देखें: अपने इरादे से मेल खाने वाला स्तर चुनें, फिर तराज़ू को फैसला करने दें। यदि दो या तीन सप्ताह में आपका वज़न रुझान लक्ष्य के विपरीत जाता है, तो बड़े उछाल मारने के बजाय लक्ष्यांक को 200-300 kcal तक समायोजित करें — छोटे सुधार ही कैलोरी घाटे या अधिशेष को टिकाऊ बनाते हैं।

कैलोरी घनत्व: याद रखने लायक आँकड़े

आपको पूरे डेटाबेस को याद करने की ज़रूरत नहीं है। प्रति 100 g कुछ मुख्य (एंकर) मान याद कर लेना ही किसी भी भोजन की समीक्षा के लिए पर्याप्त है:

गैर-स्टार्च वाली सब्ज़ियाँ (खीरा, टमाटर, ब्रोकली): 15–35 kcal — लगभग मुफ्त।
फल (संतरा, सेब, केला): 47–89 kcal।
पके हुए मुख्य खाद्य और फलियाँ (ओटमील, आलू, चावल, पास्ता, टोफू): 68–131 kcal।
कम वसा वाले प्रोटीन (अंडा, चिकन ब्रेस्ट, सैल्मन): 155–208 kcal।
मेवे, चीज़, मक्खन, तेल (बादाम, चीज़, मक्खन, जैतून का तेल): 400–880 kcal।
वसा अनाज जैसे मुख्य खाद्य पदार्थों से लगभग दोगुने और सब्ज़ियों से दस गुना अधिक सघन होते हैं — तेल का एक बड़ा चम्मच लगभग 120 kcal जोड़ देता है।

दैनिक संतुलन को वास्तव में उपयोगी बनाना

नीचे दिया गया अधिकता/कमी आंकड़ा उतना ही सटीक है जितनी अच्छी आपकी ट्रैकिंग की आदतें हैं। कुछ आदतें अनुमान और वास्तविकता के बीच के अंतर को कम कर देती हैं:

खाने के तुरंत बाद हर भोजन दर्ज करें — पीछे मुड़कर याद करके दर्ज करने में ही सबसे अधिक कम दर्ज होने की समस्या आती है।
जहाँ तक संभव हो भोजन तौल कर लें; चावल का एक "कप" इस बात पर निर्भर करते हुए कि वह कितनी बारीकी से भरा है, 20% या उससे अधिक बदल सकता है।
तरल कैलोरी और खाना पकाने के तेलों पर ध्यान दें: पेय पदार्थ, सलाद ड्रेसिंग और तलने का तेल सबसे अधिक छूटने वाली चीज़ें हैं।
किसी एक दिन के बजाय साप्ताहिक औसत को आधार बनाएं, और ब्रांड तथा बनाने की विधि के कारण ±10% के स्वाभाविक अंतर की अपेक्षा रखें।