حاسبة السعرات الحرارية

احسب السعرات الحرارية في الأطعمة الشائعة وتتبع استهلاكك اليومي من السعرات لتحقيق أهداف الوزن

مدخلات الطعام

أضف أطعمتك

استخدم أزرار الإضافة السريعة أو أضف أطعمة مخصصة لتتبع استهلاكك اليومي من السعرات.

كيف يعمل حساب السعرات

ما هي السعرات الحرارية؟

السعرات الحرارية هي مقياس للطاقة. الطعام الذي نتناوله يوفر سعرات حرارية يستخدمها جسمنا كوقود. فهم محتوى السعرات يساعد في إدارة الوزن والتغذية بفعالية.

قاعدة أطعمة مدمجة

تتضمن هذه الحاسبة قاعدة بيانات للأطعمة الشائعة مع قيم سعرات حرارية تقريبية لكل 100 غرام. استخدم الأزرار المسبقة للإدخال السريع أو اكتب أسماء أطعمة مخصصة.

لماذا تتبع السعرات؟

تتبع السعرات المستهلكة هو أحد أكثر الاستراتيجيات فعالية لإدارة الوزن. سواء كان هدفك إنقاص الوزن أو الحفاظ عليه أو زيادته، معرفة أرقامك هي الخطوة الأولى.

إشعار طبي

توفر هذه الحاسبة تقديرات فقط. يمكن أن يختلف محتوى السعرات بشكل كبير بناءً على طرق التحضير والعلامات التجارية وحجم الوجبات. استشاري أخصائي تغذية مسجل للحصول على نصائح تغذية مخصصة.

مصادر ومراجع موثوقة

المعايير الرسمية والإرشادات والأبحاث التي تقوم عليها منهجية هذه الحاسبة.

USDA — FoodData Central

قاعدة بيانات USDA FoodData Central — المصدر المرجعي القياسي لبيانات تركيب الأغذية والسعرات الحرارية.

NIDDK — Weight Management

المركز الرئيس لمعهد السكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى الأمريكي (NIDDK) للأدلة المتعلقة بإدارة الوزن.

الأسئلة الشائعة عن حاسبة السعرات

ما مدى دقة تقديرات السعرات؟

التقديرات مبنية على قيم متوسطة لكل 100 غرام للأطعمة الشائعة. محتوى السعرات الفعلي يمكن أن يختلف اعتماداً على التنوع المحدد وطريقة التحضير والعلامة التجارية. استخدم هذه القيم كدليل مفيد وليس قياسات دقيقة.

ما الفرق بين عجز السعرات وفائض السعرات؟

عجز السعرات يعني أنك تستهلك سعرات أقل من هدفك اليومي، مما يؤدي عادةً إلى إنقاص الوزن. الفائض يعني أنك تستهلك أكثر من هدفك، مما يمكن أن يدعم زيادة الوزن أو بناء العضلات.

كم سعرة يجب أن أتناول يومياً؟

الاحتياج اليومي من السعرات يختلف حسب العمر والجنس والوزن والطول ومستوى النشاط. نقطة بداية شائعة هي 2000 سعرة للصيانة، و1500 سعرة لإنقاص الوزن تدريجياً، و2500 سعرة للزيادة. للحصول على نصائح مخصصة، استخدم حاسبة معدل الأيض الأساسي/إجمالي الطاقة لدينا.

هل يغيّر الطهي عدد السعرات الحرارية في الطعام؟

الطهي لا يُنشئ السعرات الحرارية ولا يُتلفها، لكنه يغيّر وزن الحصة: الشواء يجفّف اللحم، لذا فإن 100 g من الدجاج المطهو تحتوي على سعرات أكثر من 100 g نيئًا، بينما سلق الخضار يضيف الماء فيُخفّف سعراتها. أما الدهون المضافة أثناء الطهي فتضيف السعرات بالقدر نفسه — ملعقة كبيرة من الزيت تضيف نحو 120 kcal.

كيف أحسب السعرات الحرارية في وصفة منزلية؟

زِن كل مكوّن نيئًا، اجمع السعرات، ثم اقسم على عدد الحصص التي تقسمها فعليًا. وزن الطبق النهائي وكل حصة يلغي التخمين — «كوب» من الحساء قد يتفاوت بنسبة 30% حسب الطاهي. حفظ الوصفة يتيح لك تسجيل حصص ثابتة في كل مرة.

هل يمكنني الوثوق بأعداد السعرات التي تنشرها المطاعم؟

من حيث الاتجاه نعم، ومن حيث الدقة لا. قواعد FDA الأمريكية تسمح بتفاوت الأصناف الخاضعة للتنظيم في قوائم الطعام، وقد وجدت عمليات التدقيق لأطباق المطاعم انحرافات تبلغ 20% أو أكثر في بعض الأصناف. تعامل مع القيم المنشورة بوصفها تقديرات، وتوقّع أن تكون النسخ المحضَّرة منزليًا والمسجَّلة بالوزن أكثر موثوقية.

تتبع السعرات الحرارية بالطريقة الصحيحة: كيف تعمل الحسبة

كيف تُحسب سعرات الطعام الحرارية، ومن أين تأتي أهداف السعرات، وما الأرقام الجديرة بالتذكّر.

كيف تعمل الحسبة

كل غذاء في قاعدة البيانات المدمجة يحمل قيمة طاقة متوسطة لكل 100 غرام، وتقوم الحاسبة بتطبيق ذلك على الكمية التي تُدخلها: 250 g من الأرز بسعر 130 kcal/100 g تعطي 325 kcal. وتُحوَّل الوحدات إلى غرامات أولًا — الأونصة الواحدة تعادل 28.35 g، والكوب نحو 240 g، والحصة نحو 100 g.

الأطعمة غير الموجودة في قاعدة البيانات تعتمد افتراضيًا على 100 kcal لكل 100 g، وهو حل وسط معقول للأطباق المختلطة لكنه قد يكون بعيدًا كثيرًا عن أصناف محددة. إذا كنت تعرف القيمة المذكورة على ملصق علامتك التجارية، فأدخل الطعام كصنف مخصص وعدّل الكمية حتى تطابق السعرات قيمة الملصق — وبهذا تبقى المجاميع دقيقة.

من أين تأتي أهداف 1500 / 2000 / 2500

رقم 2000 kcal المطبوع على ملصقات التغذية حول العالم هو مرجع عام على مستوى السكان لبالغ متوسطي، وليس وصفة شخصية. فالاحتياجات اليومية الفعلية تتراوح عادة من نحو 1400 kcal لشخص صغير قليل الحركة إلى ما يفوق 2600 kcal بكثير لشخص طويل نشيط — والطريقة الموثوقة الوحيدة لمعرفة رقمك هي تقدير BMR وTDEE استنادًا إلى الجنس والعمر والطول والوزن ومستوى النشاط.

تعامل مع مستويات الأهداف الثلاثة بوصفها نقطة انطلاق: اختر الفئة التي تناسب هدفك ثم دع الميزان يحسم الأمر. إذا خالفت اتجاهات وزنك خلال أسبوعين أو ثلاثة الهدف، فانقل الهدف بمقدار 200-300 kcal بدلًا من إجراء قفزات جذرية — التصحيحات الصغيرة هي ما يجعل العجز أو الفائض مستدامًا.

كثافة السعرات: الأرقام التي تستحق الحفظ

لا تحتاج إلى حفظ قاعدة البيانات بأكملها. فاستيعاب بضع قيم مرجعية لكل 100 g يكفي لتقييم أي وجبة سريعًا:

  • الخضروات غير النشوية (خيار، طماطم، بروكلي): 15–35 kcal — شبه مجانية عمليًا.
  • الفواكه (برتقال، تفاح، موز): 47–89 kcal.
  • الأطعمة الأساسية المطهوة والبقوليات (شوفان، بطاطس، أرز، معكرونة، توفو): 68–131 kcal.
  • البروتينات قليلة الدهون (بيض، صدر دجاج، سلمون): 155–208 kcal.
  • المكسرات والجبن والزبدة والزيوت (لوز، جبن، زبدة، زيت زيتون): 400–880 kcal.
  • الدهون أكثر كثافة بنحو ضعفين من الأطعمة الأساسية وعشر مرات من الخضروات — ملعقة كبيرة واحدة من الزيت تضيف حوالي 120 kcal.

كيف تجعل الرصيد اليومي مفيداً فعلاً

قيمة الفائض/العجز في الأسفل تكون دقيقة بقدر دقة عاداتك في التسجيل. بعض الممارسات تقلل الفجوة بين التقدير والواقع:

  • سجّل كل وجبة مباشرة بعد تناولها — إعادة البناء بالاسترجاع هي الموضع الذي يحدث فيه معظم نقص التسجيل.
  • زِن الطعام متى استطعت؛ "كوب" واحد من الأرز قد يختلف بنسبة 20% أو أكثر حسب مدى ضغطه عند التعبئة.
  • انتبه لسعرات السوائل وزيوت الطهي: المشروبات وصلصات التتبيلة وزيت القلي هي أكثر العناصر إغفالاً.
  • احكم على المتوسط الأسبوعي وليس على يوم واحد، وتوقع تبايناً طبيعياً بنسبة ±10% بسبب الاختلاف بين العلامات التجارية وطرق التحضير.

آلات حاسبة ذات صلة

حاسبة نسبة دهون الجسم

احسب نسبة دهون جسمك باستخدام طريقة البحرية الأمريكية أو التقدير القائم على مؤشر كتلة الجسم

حاسبة مؤشر كتلة الجسم

احسب مؤشر كتلة الجسم (BMI) واحصل على رؤى صحية مخصصة مع حاسبة BMI الاحترافية لدينا

حاسبة الماكروز

احسب أهدافك اليومية للبروتين والكربوهيدرات والدهون بناءً على TDEE ومستوى النشاط والهدف