حاسبة معدل الأيض الأساسي/إجمالي إنفاق الطاقة
احسب معدل الأيض الأساسي (BMR) وإجمالي إنفاق الطاقة اليومي (TDEE) مع أهداف السعرات بناءً على النشاط
مدخلات الجسم
أمثلة سريعة
أدخل بياناتك
أدخل قياسات جسمك ومستوى نشاطك لتقدير إنفاقك اليومي من الطاقة.
نتائجك
الصيغة المستخدمة: Mifflin-St Jeor
أهداف السعرات اليومية
استخدم هذه القيم كنقطة بداية وقم بالتعديل بناءً على اتجاه وزن جسمك الأسبوعي.
كيف حسبنا هذا
ماذا لو؟
يُعاد حساب كل صف بقيمك الحالية. اضغط على صف لتطبيقه.
قارن بين شخصين
كيف يعمل معدل الأيض الأساسي وإجمالي الطاقة
ما هو معدل الأيض الأساسي؟
يُقدر معدل الأيض الأساسي (BMR) عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك في حالة الراحة التامة للحفاظ على الوظائف الحيوية.
ما هو إجمالي إنفاق الطاقة اليومي؟
يضرب إجمالي إنفاق الطاقة اليومي (TDEE) معدل الأيض الأساسي في معامل النشاط لتقدير سعرات الصيانة اليومية.
لماذا تستخدم هذه الحاسبة؟
تساعدك على تحديد أهداف سعرات عملية لفقدان الدهون أو الصيانة أو بناء العضلات قبل الضبط الدقيق مع بيانات التقدم الفعلية.
إشعار طبي
هذه الحاسبة لأغراض تعليمية وليست تشخيصاً أو خطة علاج. استشر متخصصاً مرخصاً للحصول على نصائح طبية.
مصادر ومراجع موثوقة
المعايير الرسمية والإرشادات والأبحاث التي تقوم عليها منهجية هذه الحاسبة.
AJCN — Mifflin-St Jeor validation review (2005)
المراجعة المنهجية لعام 2005 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية (American Journal of Clinical Nutrition) التي تُظهر تفوق معادلة Mifflin-St Jeor على معادلات BMR الأقدم.
Wikipedia — Basal metabolic rate
كيف يُعرَّف معدل الأيض الأساسي BMR ويُقاس ويُقدَّر من حجم الجسم والعمر.
الأسئلة الشائعة عن معدل الأيض الأساسي/إجمالي الطاقة
ما الفرق بين معدل الأيض الأساسي وإجمالي الطاقة؟
معدل الأيض الأساسي هو حرق السعرات الأساسي أثناء الراحة، بينما إجمالي الطاقة هو معدل الأيض الأساسي المعدل بالنشاط لتقدير إجمالي الاحتياج اليومي من السعرات.
أي صيغة تستخدمها هذه الحاسبة؟
تستخدم هذه الأداة معادلة ميفلين-سان جيور، وهي طريقة شائعة وعملية لتقدير احتياجات الطاقة أثناء الراحة.
ما مدى دقة حاسبة معدل الأيض الأساسي/إجمالي الطاقة؟
إنها تقدير. الأيض الفردي وتكوين الجسم وحمل التدريب يمكن أن تغير الاحتياجات الفعلية، لذا عدّل بناءً على النتائج الأسبوعية.
كيف أستخدم معدل TDEE الخاص بي لفقدان الوزن؟
يؤدي العجز الحراري بمقدار 500 kcal تقريبًا يوميًا أقل من TDEE إلى فقدان وزني يبلغ نحو 0.45 kg (1 lb) أسبوعيًا لدى معظم الأشخاص. وتناول الطعام عند مستوى TDEE يحافظ على الوزن؛ بينما يدعم الفائض زيادة الوزن. أما العجز الكبير جدًا الذي ينخفض إلى نحو 1,200–1,500 kcal فيشكّل خطر فقدان العضلات ونقص العناصر الغذائية ونادرًا ما يكون مستدامًا.
لماذا يعرض جهاز تتبع اللياقة لديّ رقمًا مختلفًا؟
تقوم الأجهزة الموضوعة على المعصم بتقدير إنفاق الطاقة بناءً على معدل ضربات القلب ونماذج الحركة، وتجد دراسات التحقق عادةً أخطاء بنسبة 10–20% أو أكثر. أما المعادلات التنبؤية مثل معادلة ميفلين-سان جيور فيبلغ متوسط دقتها نحو ±10% على مستوى السكان وقد يتجاوز الخطأ ذلك لدى فرد بعينه. تعامل مع كليهما كنقطة مرجعية أساسية تعدّلها وفق اتجاهات وزنك الفعلية على مدى 2–3 أسابيع.
هل TDEE معدّل مسبقًا، أم ينبغي أن أضرب BMR في معامل النشاط؟
TDEE = BMR × معامل النشاط، وهذه الآلة الحاسبة تطبّق المعامل نيابةً عنك: قليل الحركة ≈ 1.2، خفيف النشاط ≈ 1.375، متوسط النشاط ≈ 1.55، شديد النشاط ≈ 1.725. وضرب TDEE مرة أخرى في معامل النشاط خطأ شائع يضاعف التعديل تقريبًا مرتين.