BMR/TDEE-Rechner

Berechnen Sie Ihren Grundumsatz (BMR) und Gesamtenergieverbrauch (TDEE) mit aktivitätsbasierten Kalorienzielen

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Ihre Daten eingeben

Geben Sie Ihre Körperdaten und Ihr Aktivitätsniveau ein, um Ihren täglichen Energieverbrauch zu schätzen.

Ihre Ergebnisse

BMR

0 kcal/Tag

TDEE

0 kcal/Tag

Verwendete Formel: Mifflin-St Jeor

Tägliche Kalorienziele

Fettabbau (~-500)0

Milder Fettabbau (~-250)0

Erhaltung0

Milder Aufbau (~+250)0

Muskelaufbau (~+500)0

Verwenden Sie diese Werte als Startwert und passen Sie sie basierend auf Ihrem wöchentlichen Körpergewichtstrend an.

So haben wir gerechnet

Was wäre wenn?

Jede Zeile wird mit Ihren aktuellen Eingaben neu berechnet. Tippen Sie auf eine Zeile, um sie anzuwenden.

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Wie BMR und TDEE funktionieren

Was ist BMR?

Der Grundumsatz (Basal Metabolic Rate, BMR) schätzt, wie viele Kalorien Ihr Körper in völliger Ruhe benötigt, um lebenswichtige Funktionen aufrechtzuerhalten.

Was ist TDEE?

Der Gesamtenergieverbrauch (Total Daily Energy Expenditure, TDEE) multipliziert den BMR mit einem Aktivitätsfaktor, um Ihren Erhaltungskalorienbedarf zu schätzen.

Warum diesen Rechner nutzen?

Er hilft Ihnen, praktische Kalorienziele für Fettabbau, Gewichtserhalt oder Muskelaufbau festzulegen, bevor Sie mit echten Fortschrittsdaten feinjustieren.

Medizinischer Hinweis

Dieser Rechner dient nur zu Bildungszwecken und stellt keine Diagnose oder einen Behandlungsplan dar. Konsultieren Sie einen zugelassenen Arzt für medizinischen Rat.

Maßgebliche Quellen und Referenzen

Die offiziellen Standards, Richtlinien und Forschungsarbeiten hinter der Methodik dieses Rechners.

AJCN — Mifflin-St Jeor validation review (2005)

Die systematische Übersichtsarbeit im American Journal of Clinical Nutrition von 2005, die zeigt, dass Mifflin-St Jeor ältere BMR-Formeln übertrifft.

Wikipedia — Basal metabolic rate

Wie der Grundumsatz (basal metabolic rate) definiert, gemessen und aus Körpergröße und Alter geschätzt wird.

BMR/TDEE-FAQ

Was ist der Unterschied zwischen BMR und TDEE?

BMR ist Ihr Grundkalorienverbrauch in Ruhe, während TDEE Ihren BMR unter Berücksichtigung der Aktivität anpasst, um den täglichen Gesamtkalorienbedarf zu schätzen.

Welche Formel verwendet dieser Rechner?

Dieses Werkzeug verwendet die Mifflin-St-Jeor-Gleichung, eine gängige und praktische Methode zur Schätzung des Ruheenergiebedarfs.

Wie genau ist ein BMR/TDEE-Rechner?

Es handelt sich um eine Schätzung. Individueller Stoffwechsel, Körperzusammensetzung und Trainingsumfang können den tatsächlichen Bedarf verschieben — passen Sie die Werte anhand wöchentlicher Ergebnisse an.

Wie nutze ich meinen TDEE zum Abnehmen?

Ein Defizit von etwa 500 kcal pro Tag unter dem TDEE führt bei den meisten Menschen zu einem wöchentlichen Gewichtsverlust von rund 0,45 kg (1 lb). Wer auf TDEE-Niveau isst, hält sein Gewicht; ein Überschuss unterstützt die Zunahme. Extrem große Defizite unter etwa 1.200–1.500 kcal riskieren Muskelverlust und Nährstofflücken und sind selten nachhaltig.

Warum zeigt mein Fitness-Tracker einen anderen Wert an?

Handgelenksgeräte schätzen den Energieverbrauch aus Herzfrequenz- und Bewegungsmodellen ab, und Validierungsstudien finden typischerweise Abweichungen von 10–20 % oder mehr. Prädiktive Gleichungen wie die Mifflin-St-Jeor-Gleichung weichen für eine Population im Durchschnitt um etwa ±10 % ab und bei einer Einzelperson kann die Abweichung größer sein. Behandeln Sie beide als Ausgangswerte, die Sie über 2–3 Wochen anhand realer Gewichtstrends anpassen.

Ist der TDEE bereits angepasst oder muss ich den BMR mit einem Aktivitätsfaktor multiplizieren?

TDEE = BMR × Aktivitätsmultiplikator, und dieser Rechner wendet den Faktor für Sie an: sitzend ≈ 1,2, leicht aktiv ≈ 1,375, mäßig aktiv ≈ 1,55, sehr aktiv ≈ 1,725. Den TDEE erneut mit einem Aktivitätsfaktor zu multiplizieren, ist ein häufiger Fehler, der die Anpassung etwa verdoppelt.