Makro-Rechner
Berechnen Sie Ihre täglichen Protein-, Kohlenhydrat- und Fettziele basierend auf TDEE, Aktivitätsniveau und Ziel
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Your Daily Macro Targets
Per-Meal Breakdown
| Meals/Day | Calories | Protein | Carbs | Fat |
|---|
Protein Reference
So haben wir gerechnet
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Maßgebliche Quellen und Referenzen
Die offiziellen Standards, Richtlinien und Forschungsarbeiten hinter der Methodik dieses Rechners.
Macro Calculator FAQ
What are macros?
Makros (Makronährstoffe) sind die drei Nährstoffe, die Kalorien liefern: Protein (4 kcal/g), Kohlenhydrate (4 kcal/g) und Fett (9 kcal/g). Für Ziele der Körperzusammensetzung ist das Erreichen Ihrer Makro-Ziele genauso wichtig wie Ihre Gesamtkalorienzufuhr.
Wie ermittelt dieser Rechner meinen Kalorienbedarf?
Zuerst wird Ihr Grundumsatz (BMR) mit der Mifflin-St-Jeor-Formel anhand von Geschlecht, Alter, Größe und Gewicht berechnet. Anschließend wird der BMR mit Ihrem Aktivitätsfaktor multipliziert, um den TDEE (Total Daily Energy Expenditure) zu erhalten, und zuletzt eine Zielanpassung vorgenommen (−20 % für Fettabbau, +10 % für Muskelaufbau).
Wie viel Protein brauche ich?
Studien belegen 1,4-2,2 g Protein pro kg Körpergewicht für aktive Menschen. Wählen Sie den höheren Wert beim Abnehmen (zum Muskelschutz) oder beim Muskelaufbau. Der Rechner zeigt Ihren resultierenden g/kg-Wert an, damit Sie Ihre gewählte Verteilung überprüfen können.
Welche Nährstoffverteilung sollte ich wählen?
Ausgewogen (30/40/30) passt für die meisten Menschen. High Protein hilft beim Fettabbau. Low Carb und Keto reduzieren Kohlenhydrate zugunsten von Fett – wählen Sie diese, wenn Ihnen dieses Ernährungsmuster zusagt; die Gesamtkalorienzufuhr bestimmt weiterhin die Gewichtsentwicklung.
Genaue Gesundheits- und Fitnessrechner für BMI, Idealgewicht und Wohlbefinden