Makro Hesaplayıcı
TDEE, aktivite düzeyi ve hedefe göre günlük protein, karbonhidrat ve yağ hedeflerinizi hesaplayın
Your Details
Your Daily Macro Targets
Per-Meal Breakdown
| Meals/Day | Calories | Protein | Carbs | Fat |
|---|
Protein Reference
Bunu nasıl hesapladık
Ya şöyle olsaydı?
Her satır, mevcut girdilerinizle yeniden hesaplanır. Uygulamak için bir satıra dokunun.
Makro hedeflerinizi almak için bilgilerinizi girin
Yukarıda yer alan yaş, boy, kilo ve aktivite düzeyi bilgilerini girin
Otoriter kaynaklar ve referanslar
Bu hesaplayıcının metodolojisinin ardındaki resmi standartlar, kılavuzlar ve araştırmalar.
Macro Calculator FAQ
What are macros?
Makrolar (makro besinler), kalori sağlayan üç besin ögesidir: protein (4 kcal/g), karbonhidratlar (4 kcal/g) ve yağ (9 kcal/g). Vücut kompozisyonu hedefleri için makro hedeflerinize ulaşmak, toplam kaloriniz kadar önemlidir.
Bu hesaplayıcı kalori ihtiyacımı nasıl belirler?
Öncelikle cinsiyet, yaş, boy ve kilo bilgilerinizi kullanarak Mifflin-St Jeor denklemiyle Bazal Metabolizma Hızınızı (BMR) hesaplar. Ardından BMR'yi aktivite katsayınızla çarparak TDEE'yi (Toplam Günlük Enerji Harcaması) bulur ve son olarak hedefe göre bir ayarlama uygular (yağ kaybı için −%20, kas kazanma için +%10).
Ne kadar proteine ihtiyacım var?
Araştırmalar, aktif kişiler için vücut ağırlığının kilogramı başına 1,4-2,2 g proteini desteklemektedir. Yağ kaybederken (kasları korumak için) veya kas kazanırken üst sınırı kullanın. Hesaplayıcı, seçtiğiniz dağılımı kontrol edebilmeniz için ortaya çıkan g/kg değerini gösterir.
Hangi diyet dağılımını seçmeliyim?
Dengeli (30/40/30) dağılım çoğu kişiye uygundur. Yüksek protein, yağ kaybı sırasında yardımcı olur. Düşük karbonhidrat ve keto, karbonhidratları azaltıp yağı öne çıkarır — bu beslenme düzenini tercih ediyorsanız bunları seçin; kilo değişimini yine de toplam kalori belirler.
BMI, ideal kilo ve sağlıklı yaşam takibi için doğru sağlık ve fitness hesap makineleri