Calcolatore Macronutrienti
Calcola i tuoi obiettivi quotidiani di proteine, carboidrati e grassi in base a TDEE, attività e obiettivo
Your Details
Your Daily Macro Targets
Per-Meal Breakdown
| Meals/Day | Calories | Protein | Carbs | Fat |
|---|
Protein Reference
Come abbiamo calcolato
E se?
Ogni riga viene ricalcolata con i tuoi valori attuali. Tocca una riga per applicarla.
Inserisci i tuoi dati per ottenere gli obiettivi dei macronutrienti
Compila qui sopra età, altezza, peso e livello di attività
Fonti autorevoli e riferimenti
Gli standard ufficiali, le linee guida e le ricerche alla base della metodologia di questo calcolatore.
USDA — FoodData Central
Il database USDA FoodData Central — la fonte di riferimento per i dati sulla composizione degli alimenti e sulle calorie.
NIDDK — Weight Management
L'hub di evidenze sulla gestione del peso del National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK) statunitense.
Macro Calculator FAQ
What are macros?
I macro (macronutrienti) sono i tre nutrienti che forniscono calorie: proteine (4 kcal/g), carboidrati (4 kcal/g) e grassi (9 kcal/g). Raggiungere gli obiettivi dei macro conta quanto le calorie totali per gli obiettivi di composizione corporea.
Come determina questo calcolatore il mio fabbisogno calorico?
Calcola prima il tuo tasso metabolico basale (BMR) con l'equazione di Mifflin-St Jeor utilizzando genere, età, altezza e peso. Moltiplica poi il BMR per il tuo fattore di attività per ottenere il TDEE (fabbisogno energetico giornaliero totale) e infine applica una correzione in base all'obiettivo (−20% per la perdita di grasso, +10% per l'aumento di massa muscolare).
Quante proteine mi servono?
La ricerca supporta un apporto di 1,4-2,2 g di proteine per kg di peso corporeo per le persone attive. Usa il valore più alto quando perdi grasso (per preservare il muscolo) o costruisci massa muscolare. Il calcolatore mostra il valore g/kg risultante, così puoi verificare la ripartizione scelta.
Quale ripartizione dietetica dovrei scegliere?
Equilibrata (30/40/30) va bene per la maggior parte delle persone. Ricca di proteine aiuta durante la perdita di grasso. Low carb e chetogenica riducono i carboidrati a favore dei grassi: sceglile se preferisci quel modello alimentare; sono comunque le calorie totali a determinare la variazione di peso.
Calcolatori precisi per salute e fitness: BMI, peso ideale e monitoraggio del benessere