ম্যাক্রো ক্যালকুলেটর
TDEE, কার্যক্রম স্তর ও লক্ষ্য অনুযায়ী দৈনিক প্রোটিন, কার্ব ও চর্বির লক্ষ্য গণনা করুন
Your Details
Your Daily Macro Targets
Per-Meal Breakdown
| Meals/Day | Calories | Protein | Carbs | Fat |
|---|
Protein Reference
আমরা কীভাবে এটি গণনা করেছি
যদি এমন হতো?
প্রতিটি সারি আপনার বর্তমান ইনপুট দিয়ে পুনরায় গণনা করা হয়। প্রয়োগ করতে একটি সারিতে ট্যাপ করুন।
ম্যাক্রো লক্ষ্যমাত্রা পেতে আপনার তথ্য দিন
উপরে আপনার বয়স, উচ্চতা, ওজন এবং কার্যকলাপের মাত্রা পূরণ করুন
কর্তৃত্বপূর্ণ উৎস এবং রেফারেন্সসমূহ
এই ক্যালকুলেটরের পদ্ধতির পেছনে থাকা সরকারি মান, নির্দেশিকা এবং গবেষণা।
Macro Calculator FAQ
What are macros?
ম্যাক্রো (ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট) হলো তিনটি পুষ্টি উপাদান যা ক্যালরি সরবরাহ করে: প্রোটিন (4 kcal/g), কার্বোহাইড্রেট (4 kcal/g) এবং ফ্যাট (9 kcal/g)। শরীরের গঠনের লক্ষ্যে মোট ক্যালরির মতোই ম্যাক্রো লক্ষ্যমাত্রা পূরণ করাও সমান গুরুত্বপূর্ণ।
এই ক্যালকুলেটর কীভাবে আমার ক্যালরির প্রয়োজন নির্ধারণ করে?
এটি প্রথমে আপনার লিঙ্গ, বয়স, উচ্চতা ও ওজন ব্যবহার করে Mifflin-St Jeor সমীকরণ দিয়ে আপনার বেসাল মেটাবলিক রেট (BMR) গণনা করে। এরপর TDEE (Total Daily Energy Expenditure) পেতে BMR-কে আপনার কার্যকলাপ ফ্যাক্টর দিয়ে গুণ করা হয় এবং শেষে লক্ষ্য অনুযায়ী সমন্বয় প্রয়োগ করা হয় (ফ্যাট লসের জন্য −20%, মাসল গেইনের জন্য +10%)।
আমার কতটুকু প্রোটিন প্রয়োজন?
সক্রিয় মানুষদের জন্য গবেষণায় প্রতি kg শরীরের ওজনে 1.4-2.2 g প্রোটিন সমর্থিত। ফ্যাট কমানোর সময় (পেশী সংরক্ষণের জন্য) বা পেশী গড়ার সময় উচ্চতর পরিসরটি ব্যবহার করুন। ক্যালকুলেটরটি আপনার প্রাপ্ত g/kg মান দেখায়, যাতে আপনি নির্বাচিত ভাগটি যাচাই করে নিতে পারেন।
আমার কোন ডায়েট স্প্লিট বেছে নেওয়া উচিত?
ব্যালান্সড (30/40/30) বেশিরভাগ মানুষের জন্য উপযুক্ত। ফ্যাট লসের সময় হাই প্রোটিন সহায়ক ভূমিকা রাখে। লো কার্ব ও কেটো ডায়েটে চর্বির পক্ষে কার্বোহাইড্রেট কমানো হয় — যদি আপনি এই খাওয়ার ধরনটি পছন্দ করেন তবে এগুলোই বেছে নিন; ওজন পরিবর্তন নির্ধারণ করে মোট ক্যালরি।
BMI, আদর্শ ওজন এবং সুস্থতা ট্র্যাকিংয়ের জন্য নির্ভুল স্বাস্থ্য ও ফিটনেস ক্যালকুলেটর