Calculadora de Macronutrientes
Calcule sus objetivos diarios de proteínas, carbohidratos y grasas según TDEE, nivel de actividad y objetivo
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Your Daily Macro Targets
Per-Meal Breakdown
| Meals/Day | Calories | Protein | Carbs | Fat |
|---|
Protein Reference
Cómo calculamos esto
¿Qué pasaría si...?
Cada fila se recalcula con tus valores actuales. Toca una fila para aplicarla.
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Completa arriba tu edad, estatura, peso y nivel de actividad
Fuentes de autoridad y referencias
Los estándares oficiales, las directrices y las investigaciones en que se basa la metodología de esta calculadora.
USDA — FoodData Central
La base de datos USDA FoodData Central: la fuente estándar para la composición de los alimentos y los datos de calorías.
NIDDK — Weight Management
El portal del Instituto Nacional de la Diabetes y las Enfermedades Digestivas y Renales (NIDDK) de EE. UU. sobre evidencia para el control del peso.
Macro Calculator FAQ
What are macros?
Los macros (macronutrientes) son los tres nutrientes que aportan calorías: proteína (4 kcal/g), carbohidratos (4 kcal/g) y grasa (9 kcal/g). Alcanzar tus objetivos de macros importa tanto como tus calorías totales para los objetivos de composición corporal.
¿Cómo determina esta calculadora mis necesidades calóricas?
Primero calcula tu tasa metabólica basal (BMR) con la ecuación de Mifflin-St Jeor usando tu género, edad, estatura y peso. Luego multiplica el BMR por tu factor de actividad para obtener el TDEE (gasto energético total diario) y, por último, aplica un ajuste según el objetivo (−20% para perder grasa, +10% para ganar músculo).
¿Cuánta proteína necesito?
La investigación respalda 1,4-2,2 g de proteína por kg de peso corporal para personas activas. Usa el extremo superior al perder grasa (para preservar el músculo) o al ganar músculo. La calculadora muestra tu valor resultante en g/kg para que puedas verificar la distribución que elegiste.
¿Qué distribución de macronutrientes debo elegir?
La equilibrada (30/40/30) se adapta a la mayoría de las personas. La alta en proteína ayuda durante la pérdida de grasa. La baja en carbohidratos y la keto reducen los carbohidratos a favor de la grasa — elígelas si prefieres ese patrón alimenticio; las calorías totales siguen siendo lo que determina el cambio de peso.
Calculadoras precisas de salud y estado físico para IMC, peso ideal y seguimiento del bienestar