Kalkulator Makro
Hitung target harian protein, karbohidrat, dan lemak berdasarkan TDEE, tingkat aktivitas, dan tujuan
Your Details
Your Daily Macro Targets
Per-Meal Breakdown
| Meals/Day | Calories | Protein | Carbs | Fat |
|---|
Protein Reference
Cara kami menghitung ini
Bagaimana jika?
Setiap baris dihitung ulang dengan input Anda saat ini. Ketuk satu baris untuk menerapkannya.
Masukkan detail Anda untuk mendapatkan target makro
Isi usia, tinggi badan, berat badan, dan tingkat aktivitas Anda di atas
Sumber dan referensi otoritatif
Standar resmi, pedoman, dan penelitian yang menjadi dasar metodologi kalkulator ini.
Macro Calculator FAQ
What are macros?
Makro (makronutrien) adalah tiga nutrisi yang menyediakan kalori: protein (4 kcal/g), karbohidrat (4 kcal/g), dan lemak (9 kcal/g). Mencapai target makro sama pentingnya dengan total kalori Anda untuk tujuan komposisi tubuh.
Bagaimana kalkulator ini menentukan kebutuhan kalori saya?
Kalkulator pertama-tama menghitung Basal Metabolic Rate (BMR) Anda dengan persamaan Mifflin-St Jeor menggunakan jenis kelamin, usia, tinggi badan, dan berat badan Anda. Kemudian BMR dikalikan dengan faktor aktivitas Anda untuk mendapatkan TDEE (Total Daily Energy Expenditure), dan terakhir diterapkan penyesuaian tujuan (−20% untuk penurunan lemak, +10% untuk penambahan otot).
Berapa banyak protein yang saya butuhkan?
Riset mendukung asupan 1,4-2,2 g protein per kg berat badan untuk orang aktif. Gunakan angka yang lebih tinggi saat menurunkan lemak (untuk menjaga otot) atau membangun otot. Kalkulator menampilkan nilai g/kg hasil perhitungan Anda sehingga Anda dapat memeriksa kewajaran pembagian yang dipilih.
Pembagian diet mana yang sebaiknya saya pilih?
Seimbang (30/40/30) cocok untuk kebanyakan orang. Tinggi protein membantu saat menurunkan lemak. Rendah karbohidrat dan keto mengurangi karbohidrat dan menggantinya dengan lemak — pilih ini jika Anda menyukai pola makan tersebut; total kalori tetap menjadi penentu perubahan berat badan.
Kalkulator kesehatan dan kebugaran yang akurat untuk BMI, berat badan ideal, dan pemantauan kesehatan