मैक्रो कैलकुलेटर
TDEE, गतिविधि स्तर और लक्ष्य के आधार पर दैनिक प्रोटीन, कार्ब और वसा के लक्ष्य गणना करें
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Per-Meal Breakdown
| Meals/Day | Calories | Protein | Carbs | Fat |
|---|
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प्रामाणिक स्रोत और संदर्भ
इस कैलकुलेटर की पद्धति के पीछे के आधिकारिक मानक, दिशानिर्देश और शोध।
Macro Calculator FAQ
What are macros?
मैक्रोज़ (मैक्रोन्यूट्रिएंट्स) वे तीन पोषक तत्व हैं जो कैलोरी प्रदान करते हैं: प्रोटीन (4 kcal/g), कार्बोहाइड्रेट (4 kcal/g), और फैट (9 kcal/g)। शरीर संरचना के लक्ष्यों के लिए अपने मैक्रो लक्ष्यों को पूरा करना उतना ही मायने रखता है जितनी आपकी कुल कैलोरी।
यह कैलकुलेटर मेरी कैलोरी आवश्यकता कैसे निर्धारित करता है?
यह सबसे पहले Mifflin-St Jeor समीकरण का उपयोग करके आपके लिंग, उम्र, ऊंचाई और वज़न के आधार पर आपकी बेसल मेटाबॉलिक रेट (BMR) की गणना करता है। फिर यह TDEE (कुल दैनिक ऊर्जा व्यय) प्राप्त करने के लिए BMR को आपके गतिविधि फैक्टर से गुणा करता है, और अंत में लक्ष्य के अनुसार समायोजन लागू करता है (वसा घटाने के लिए −20%, मांसपेशियां बढ़ाने के लिए +10%)।
मुझे कितने प्रोटीन की आवश्यकता है?
शोध सक्रिय लोगों के लिए प्रति kg शारीरिक वज़न पर 1.4-2.2 g प्रोटीन का समर्थन करते हैं। वसा घटाते समय (मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए) या मांसपेशियां बढ़ाते समय इसकी अधिकतम सीमा का उपयोग करें। कैलकुलेटर आपका परिणामी g/kg मान दिखाता है ताकि आप अपने चुने हुए विभाजन की जांच-पड़ताल कर सकें।
मुझे कौन सा आहार विभाजन चुनना चाहिए?
संतुलित (30/40/30) अधिकांश लोगों के लिए उपयुक्त है। हाई प्रोटीन वसा घटाने के दौरान मदद करता है। लो कार्ब और कीटो वसा के पक्ष में कार्बोहाइड्रेट कम करते हैं — अगर आपको यह खान-पान का तरीका पसंद है तो इन्हें चुनें; वज़न परिवर्तन फिर भी कुल कैलोरी से निर्धारित होता है।
BMI, आदर्श वजन और स्वास्थ्य ट्रैकिंग के लिए सटीक स्वास्थ्य और फिटनेस कैलकुलेटर