Калькулятор макронутриентов
Рассчитайте дневные нормы белков, углеводов и жиров по TDEE, активности и цели
Your Details
Your Daily Macro Targets
Per-Meal Breakdown
| Meals/Day | Calories | Protein | Carbs | Fat |
|---|
Protein Reference
Как мы это посчитали
А если?
Каждая строка пересчитывается с вашими текущими значениями. Нажмите строку, чтобы применить её.
Введите свои данные, чтобы получить целевые значения макронутриентов
Заполните выше свой возраст, рост, вес и уровень активности
Авторитетные источники и справочные материалы
Официальные стандарты, руководства и исследования, лежащие в основе методологии этого калькулятора.
Macro Calculator FAQ
What are macros?
Макросы (макронутриенты) — это три питательных вещества, дающих калории: белки (4 kcal/г), углеводы (4 kcal/г) и жиры (9 kcal/г). Достижение целевых значений макросов так же важно для состава тела, как и общая калорийность рациона.
Как этот калькулятор определяет мою потребность в калориях?
Сначала рассчитывается основной обмен (BMR) по уравнению Миффлина-Сан-Жеора на основе пола, возраста, роста и веса. Затем BMR умножается на коэффициент активности для получения TDEE (общего суточного расхода энергии), и в конце применяется корректировка под цель (−20% для похудения, +10% для набора мышечной массы).
Сколько белка мне нужно?
Исследования поддерживают потребление 1,4-2,2 г белка на кг массы тела для активных людей. Верхнюю границу выбирайте при похудении (для сохранения мышц) или наборе мышечной массы. Калькулятор показывает итоговое значение г/кг, чтобы вы могли проверить выбранное распределение.
Какое распределение макронутриентов выбрать?
Сбалансированное (30/40/30) подходит большинству людей. Высокобелковое помогает при похудении. Низкоуглеводное и кето сокращают углеводы в пользу жиров — выбирайте их, если предпочитаете такой рацион; изменение веса по-прежнему определяет общая калорийность.
Точные калькуляторы здоровья и фитнеса: ИМТ, идеальный вес и контроль самочувствия