Calculadora de Macros
Calcule suas metas diárias de proteína, carboidratos e gorduras com base no TDEE, nível de atividade e objetivo
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Your Daily Macro Targets
Per-Meal Breakdown
| Meals/Day | Calories | Protein | Carbs | Fat |
|---|
Protein Reference
Como calculamos isto
E se?
Cada linha é recalculada com os seus valores atuais. Toque numa linha para a aplicar.
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Fontes e referências oficiais
Os padrões oficiais, diretrizes e pesquisas que sustentam a metodologia desta calculadora.
Macro Calculator FAQ
What are macros?
Os macros (macronutrientes) são os três nutrientes que fornecem calorias: proteína (4 kcal/g), carboidratos (4 kcal/g) e gordura (9 kcal/g). Atingir suas metas de macros importa tanto quanto o total de calorias para objetivos de composição corporal.
Como esta calculadora determina minhas necessidades calóricas?
Primeiro, ela calcula sua Taxa Metabólica Basal (TMB) com a equação de Mifflin-St Jeor usando seu sexo, idade, altura e peso. Em seguida, multiplica a TMB pelo seu fator de atividade para obter o TDEE (Gasto Energético Diário Total) e, por fim, aplica um ajuste conforme o objetivo (−20% para perda de gordura, +10% para ganho de massa muscular).
De quanta proteína eu preciso?
As pesquisas apoiam de 1,4 a 2,2 g de proteína por kg de peso corporal para pessoas ativas. Use a faixa superior quando estiver perdendo gordura (para preservar a massa muscular) ou ganhando massa. A calculadora mostra o valor resultante em g/kg para que você possa conferir a proporção escolhida.
Qual proporção de dieta devo escolher?
A equilibrada (30/40/30) atende à maioria das pessoas. A rica em proteínas ajuda na perda de gordura. Low carb e cetogênica reduzem os carboidratos em favor da gordura — escolha essas opções se preferir esse padrão alimentar; o total de calorias continua sendo o que determina a mudança de peso.
Calculadoras de saúde e fitness precisas para IMC, peso ideal e monitoramento do bem-estar