میکرو کیلکولیٹر
TDEE، سرگرمی کی سطح اور ہدف کے مطابق روزانہ پروٹین، کارب اور چکنائی کا حساب لگائیں
Your Details
Your Daily Macro Targets
Per-Meal Breakdown
| Meals/Day | Calories | Protein | Carbs | Fat |
|---|
Protein Reference
ہم نے یہ کیسے حساب کیا
کیا ہو اگر؟
ہر سطر آپ کے موجودہ اِن پُٹ کے ساتھ دوبارہ حساب کی جاتی ہے۔ لاگو کرنے کے لیے کسی سطر پر ٹیپ کریں۔
میکرو اہداف حاصل کرنے کے لیے اپنی تفصیلات درج کریں
اوپر اپنی عمر، قد، وزن اور سرگرمی کی سطح درج کریں
معتبر ذرائع اور حوالہ جات
اس کیلکولیٹر کے طریقہ کار کے پیچھے سرکاری معیارات، ہدایات اور تحقیق۔
Macro Calculator FAQ
What are macros?
میکروز (میکرونٹرینٹس) وہ تین غذائی اجزاء ہیں جو کیلوریز فراہم کرتے ہیں: پروٹین (4 kcal/g)، کاربوہائیڈریٹس (4 kcal/g)، اور چربی (9 kcal/g)۔ جسمانی ساخت کے اہداف کے لیے اپنے میکرو اہداف پورے کرنا اتنا ہی اہم ہے جتنی آپ کی کل کیلوریز۔
یہ کیلکولیٹر میری کیلوری کی ضرورت کا تعین کیسے کرتا ہے؟
یہ پہلے آپ کی جنس، عمر، قد اور وزن کی بنیاد پر Mifflin-St Jeor فارمولا استعمال کرتے ہوئے آپ کی Basal Metabolic Rate (BMR) کا حساب لگاتا ہے۔ پھر BMR کو آپ کے ایکٹیویٹی فیکٹر سے ضرب دے کر TDEE (Total Daily Energy Expenditure) حاصل کرتا ہے، اور آخر میں ہدف کے مطابق ایڈجسٹمنٹ لگاتا ہے (چربی کم کرنے کے لیے −20%، پٹھوں کی افزائش کے لیے +10%)۔
مجھے کتنی پروٹین کی ضرورت ہے؟
تحقیق فعال لوگوں کے لیے جسمانی وزن کے ہر kg پر 1.4-2.2 g پروٹین کی حمایت کرتی ہے۔ چربی کم کرتے وقت (پٹھوں کو محفوظ رکھنے کے لیے) یا پٹھے بناتے وقت زیادہ والا حصہ استعمال کریں۔ کیلکولیٹر آپ کو نتیجے میں ملنے والی g/kg ویلیو دکھاتا ہے تاکہ آپ اپنی منتخب کردہ تقسیم کی تصدیق کر سکیں۔
مجھے کون سی ڈائیٹ تقسیم منتخب کرنی چاہیے؟
متوازن (30/40/30) زیادہ تر لوگوں کے لیے موزوں ہے۔ ہائی پروٹین چربی کم کرنے کے دوران مددگار ہے۔ لو کارب اور کیٹو چربی کو ترجیح دیتے ہوئے کاربوہائیڈریٹس کم کرتے ہیں — اگر آپ یہ کھانے کا انداز پسند کریں تو یہ منتخب کریں؛ وزن کی تبدیلی پر اب بھی کل کیلوریز کا اثر رہتا ہے۔
BMI، آئیڈیل وزن، اور صحت مند نگرانی کے لیے درست صحت اور فٹنس کیلکولیٹرز