Calculateur de Macros
Calculez vos objectifs quotidiens en protéines, glucides et lipides selon le TDEE, l'activité et l'objectif
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Your Daily Macro Targets
Per-Meal Breakdown
| Meals/Day | Calories | Protein | Carbs | Fat |
|---|
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Sources et références faisant autorité
Les normes officielles, lignes directrices et recherches qui sous-tendent la méthodologie de ce calculateur.
USDA — FoodData Central
La base de données USDA FoodData Central — la source de référence pour la composition des aliments et les données caloriques.
NIDDK — Weight Management
Le portail du National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK) américain dédié aux données probantes sur la gestion du poids.
Macro Calculator FAQ
What are macros?
Les macros (macronutriments) sont les trois nutriments qui apportent des calories : les protéines (4 kcal/g), les glucides (4 kcal/g) et les lipides (9 kcal/g). Atteindre vos objectifs de macros compte autant que vos calories totales pour vos objectifs de composition corporelle.
Comment ce calculateur détermine-t-il mes besoins caloriques ?
Il calcule d'abord votre métabolisme de base (BMR) avec l'équation de Mifflin-St Jeor à partir de votre sexe, âge, taille et poids. Il multiplie ensuite le BMR par votre facteur d'activité pour obtenir le TDEE (dépense énergétique journalière totale), puis applique enfin un ajustement selon l'objectif (−20% pour la perte de gras, +10% pour la prise de muscle).
De combien de protéines ai-je besoin ?
Les recherches soutiennent un apport de 1,4 à 2,2 g de protéines par kg de poids corporel pour les personnes actives. Privilégiez la borne haute lors d'une perte de gras (pour préserver le muscle) ou d'une prise de muscle. Le calculateur affiche votre valeur en g/kg résultante afin de vérifier la répartition choisie.
Quelle répartition alimentaire dois-je choisir ?
L'option Équilibré (30/40/30) convient à la plupart des gens. L'option Riche en protéines aide pendant la perte de gras. Les options Faible en glucides et keto réduisent les glucides au profit des lipides — choisissez-les si vous préférez ce mode d'alimentation ; les calories totales restent le moteur de la variation de poids.
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