매크로 계산기
TDEE, 활동량, 목표에 따른 일일 단백질·탄수화물·지방 목표량 계산
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| Meals/Day | Calories | Protein | Carbs | Fat |
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권위 있는 출처 및 참고 자료
이 계산기의 계산 방식의 기반이 되는 공식 표준, 가이드라인 및 연구 자료입니다.
Macro Calculator FAQ
What are macros?
매크로(주요 영양소)는 칼로리를 제공하는 세 가지 영양소입니다: 단백질(4 kcal/g), 탄수화물(4 kcal/g), 지방(9 kcal/g). 신체 구성 목표를 위해서는 총 칼로리만큼 매크로 목표 달성이 중요합니다.
이 계산기는 어떻게 칼로리 필요량을 결정하나요?
먼저 성별, 나이, 신장, 체중을 사용하여 Mifflin-St Jeor 방정식으로 기초대사량(BMR)을 계산합니다. 그런 다음 BMR에 활동 계수를 곱하여 TDEE(총 일일 에너지 소비량)를 구하고, 마지막으로 목표에 따른 조정(지방 감량 시 −20%, 근육량 증가 시 +10%)을 적용합니다.
단백질은 얼마나 필요한가요?
연구에 따르면 활동적인 사람의 경우 체중 1kg당 단백질 1.4-2.2 g이 권장됩니다. 지방을 감량할 때(근육량 보존을 위해) 또는 근육량을 늘릴 때는 높은 쪽을 사용하세요. 계산기는 결과 g/kg 값을 표시하므로 선택한 배분이 적절한지 확인할 수 있습니다.
어떤 식단 배분을 선택해야 하나요?
균형형(30/40/30)이 대부분의 사람에게 적합합니다. 고단백은 지방 감량 시 도움이 됩니다. 저탄수화물과 케토는 지방 섭취를 늘리는 대신 탄수화물을 줄입니다 — 해당 식습관을 선호한다면 선택하세요. 체중 변화는 여전히 총 칼로리에 의해 결정됩니다.
BMI, 적정 체중 및 웰니스 추적을 위한 정확한 건강 및 피트니스 계산기