Calculadora de Macros
Calcule suas metas diárias de proteína, carboidratos e gorduras com base no TDEE, nível de atividade e objetivo
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Your Daily Macro Targets
Per-Meal Breakdown
| Meals/Day | Calories | Protein | Carbs | Fat |
|---|
Protein Reference
Como calculamos isto
E se?
Cada linha é recalculada com os seus valores atuais. Toque numa linha para a aplicar.
Introduza os seus dados para obter os seus objetivos de macros
Preencha acima a sua idade, altura, peso e nível de atividade
Fontes e referências de autoridade
As normas oficiais, as diretrizes e a investigação que sustentam a metodologia desta calculadora.
Macro Calculator FAQ
What are macros?
Os macros (macronutrientes) são os três nutrientes que fornecem calorias: proteína (4 kcal/g), hidratos de carbono (4 kcal/g) e gordura (9 kcal/g). Atingir os seus alvos de macros é tão importante quanto as calorias totais para objetivos de composição corporal.
Como é que esta calculadora determina as minhas necessidades calóricas?
Primeiro calcula a sua Taxa Metabólica Basal (BMR) com a equação de Mifflin-St Jeor, utilizando o seu género, idade, altura e peso. Em seguida, multiplica o BMR pelo seu fator de atividade para obter o TDEE (Total Daily Energy Expenditure) e, por fim, aplica um ajuste de objetivo (−20% para perda de gordura, +10% para ganho muscular).
De quanta proteína preciso?
A investigação suporta entre 1,4 e 2,2 g de proteína por kg de peso corporal para pessoas ativas. Utilize o limite superior quando estiver a perder gordura (para preservar o músculo) ou a ganhar massa muscular. A calculadora mostra o valor g/kg resultante, para que possa confirmar se a distribuição escolhida é adequada.
Que distribuição de macros devo escolher?
A equilibrada (30/40/30) serve a maioria das pessoas. Um maior consumo de proteína ajuda durante a perda de gordura. A low carb e a keto reduzem os hidratos de carbono em favor da gordura — escolha estas se preferir esse padrão alimentar; as calorias totais continuam a determinar a alteração de peso.
Calculadoras de saúde e fitness precisas para IMC, peso ideal e acompanhamento de bem-estar