Calculateur de Macros
Calculez vos objectifs quotidiens en protéines, glucides et lipides selon le TDEE, l'activité et l'objectif
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Your Daily Macro Targets
Per-Meal Breakdown
| Meals/Day | Calories | Protein | Carbs | Fat |
|---|
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Sources et références faisant autorité
Les normes officielles, les lignes directrices et les travaux de recherche à la base de la méthodologie de cette calculatrice.
USDA — FoodData Central
La base de données FoodData Central de l'USDA — la source de référence pour la composition des aliments et les données sur les calories.
NIDDK — Weight Management
Le portail de l'Institut national américain du diabète et des maladies digestives et rénales (NIDDK) sur les données probantes en gestion du poids.
Macro Calculator FAQ
What are macros?
Les macros (macronutriments) sont les trois nutriments qui fournissent des calories : les protéines (4 kcal/g), les glucides (4 kcal/g) et le gras (9 kcal/g). Atteindre vos objectifs de macros compte autant que vos calories totales pour les objectifs de composition corporelle.
Comment ce calculateur détermine-t-il mes besoins en calories ?
Il calcule d'abord votre métabolisme de base (BMR) à l'aide de l'équation de Mifflin-St Jeor, à partir de votre sexe, de votre âge, de votre taille et de votre poids. Il multiplie ensuite le BMR par votre facteur d'activité pour obtenir le TDEE (dépense énergétique totale quotidienne), puis applique enfin un ajustement selon l'objectif (−20 % pour la perte de gras, +10 % pour la prise de masse musculaire).
De combien de protéines ai-je besoin ?
La recherche appuie un apport de 1,4 à 2,2 g de protéines par kg de poids corporel pour les personnes actives. Visez la valeur la plus élevée lorsque vous perdez du gras (pour préserver le muscle) ou que vous prenez de la masse. Le calculateur affiche votre valeur en g/kg afin que vous puissiez vérifier la pertinence de la répartition choisie.
Quelle répartition alimentaire devrais-je choisir ?
La répartition équilibrée (30/40/30) convient à la plupart des gens. La répartition riche en protéines aide pendant la perte de gras. Les options faible en glucides et keto réduisent les glucides au profit du gras — choisissez-les si vous préférez ce mode d'alimentation ; ce sont toujours les calories totales qui déterminent le changement de poids.
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