حاسبة الماكروز
احسب أهدافك اليومية للبروتين والكربوهيدرات والدهون بناءً على TDEE ومستوى النشاط والهدف
Your Details
Your Daily Macro Targets
Per-Meal Breakdown
| Meals/Day | Calories | Protein | Carbs | Fat |
|---|
Protein Reference
كيف حسبنا هذا
ماذا لو؟
يُعاد حساب كل صف بقيمك الحالية. اضغط على صف لتطبيقه.
أدخل بياناتك للحصول على أهداف الماكروز
أدخل عمرك وطولك ووزنك ومستوى نشاطك في الأعلى
مصادر ومراجع موثوقة
المعايير الرسمية والإرشادات والأبحاث التي تقوم عليها منهجية هذه الحاسبة.
Macro Calculator FAQ
What are macros?
الماكروز (المغذيات الكبرى) هي المغذيات الثلاثة التي توفر السعرات الحرارية: البروتين (4 kcal/g) والكربوهيدرات (4 kcal/g) والدهون (9 kcal/g). تحقيق أهداف الماكروز الخاصة بك لا يقل أهمية عن إجمالي السعرات لديك عند السعي لتحقيق أهداف تكوين الجسم.
كيف تحدد هذه الحاسبة احتياجاتي من السعرات الحرارية؟
تحسب الأداة أولاً معدل الأيض الأساسي (BMR) الخاص بك باستخدام معادلة Mifflin-St Jeor اعتماداً على الجنس والعمر والطول والوزن. ثم تضرب BMR في معامل النشاط للحصول على TDEE (إجمالي الإنفاق اليومي للطاقة)، وأخيراً تطبّق تعديلاً حسب الهدف (−20% لخسارة الدهون، +10% لبناء العضلات).
كم أحتاج من البروتين؟
تدعم الأبحاث تناول 1.4-2.2 g من البروتين لكل kg من وزن الجسم لدى الأشخاص النشيطين. استخدم الحد الأعلى عند خسارة الدهون (للحفاظ على العضلات) أو عند بناء العضلات. تعرض الحاسبة قيمة g/kg الناتجة لديك لتتمكن من التحقق من مدى ملاءمة النسبة التي اخترتها.
ما التوزيع الغذائي الذي يجب أن أختاره؟
يناسب التوزيع المتوازن (30/40/30) معظم الأشخاص. يساعد البروتين العالي خلال فترة خسارة الدهون. أما الكارب المنخفض والكيتو فيقللان الكربوهيدرات لصالح الدهون — اختر هذه الأنظمة إذا كنت تفضل هذا النمط الغذائي؛ فإجمالي السعرات الحرارية يبقى هو المحدد الرئيسي لتغير الوزن.
آلات حاسبة دقيقة للصحة واللياقة لمؤشر كتلة الجسم والوزن المثالي وتتبع العافية