Calculadora de Macronutrientes
Calcule sus objetivos diarios de proteínas, carbohidratos y grasas según TDEE, nivel de actividad y objetivo
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Your Daily Macro Targets
Per-Meal Breakdown
| Meals/Day | Calories | Protein | Carbs | Fat |
|---|
Protein Reference
Cómo calculamos esto
¿Qué pasaría si...?
Cada fila se recalcula con tus valores actuales. Toca una fila para aplicarla.
Ingresa tus datos para obtener tus objetivos de macronutrientes
Completa tu edad, estatura, peso y nivel de actividad en los campos de arriba
Fuentes confiables y referencias
Las normas oficiales, directrices e investigaciones que respaldan la metodología de esta calculadora.
USDA — FoodData Central
La base de datos FoodData Central del USDA — la fuente estándar de datos sobre composición de alimentos y calorías.
NIDDK — Weight Management
El portal de evidencia sobre el manejo del peso del Instituto Nacional de la Diabetes y las Enfermedades Digestivas y Renales de EE. UU.
Macro Calculator FAQ
What are macros?
Los macros (macronutrientes) son los tres nutrientes que aportan calorías: proteína (4 kcal/g), carbohidratos (4 kcal/g) y grasas (9 kcal/g). Cumplir tus objetivos de macros importa tanto como tus calorías totales para las metas de composición corporal.
¿Cómo determina esta calculadora mis necesidades de calorías?
Primero calcula tu Tasa Metabólica Basal (BMR) con la ecuación de Mifflin-St Jeor usando tu género, edad, estatura y peso. Luego multiplica el BMR por tu factor de actividad para obtener el TDEE (gasto energético total diario) y, finalmente, aplica un ajuste según tu objetivo (−20% para perder grasa, +10% para ganar músculo).
¿Cuánta proteína necesito?
La investigación respalda 1.4-2.2 g de proteína por kg de peso corporal para personas activas. Usa el extremo superior cuando pierdas grasa (para conservar músculo) o ganes músculo. La calculadora muestra tu valor resultante en g/kg para que verifiques que la distribución que elegiste sea adecuada.
¿Qué distribución de macronutrientes debo elegir?
La balanceada (30/40/30) funciona para la mayoría de las personas. La alta en proteína ayuda durante la pérdida de grasa. La baja en carbohidratos y la keto reducen los carbohidratos a favor de las grasas — elígelas si prefieres ese patrón de alimentación; las calorías totales siguen determinando el cambio de peso.
Calculadoras precisas de salud y estado físico para IMC, peso ideal y seguimiento del bienestar