宏量营养素计算器
基于 TDEE、活动水平与目标，计算每日蛋白质、碳水、脂肪摄入量
基本信息
每日宏量营养目标
0
每日卡路里
0g
蛋白质
0 kcal · 0%
0g
碳水化合物
0 kcal · 0%
0g
脂肪
0 kcal · 0%
每餐分配
| 每天餐数 | 卡路里 | 蛋白质 | 碳水化合物 | 脂肪 |
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蛋白质参考
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请在上方填写年龄、身高、体重和活动水平
宏量营养素计算器常见问题
什么是宏量营养素（macros）？
宏量营养素是提供热量的三大营养素：蛋白质（4 kcal/g）、碳水化合物（4 kcal/g）、脂肪（9 kcal/g）。对于体型目标而言，达成宏量目标与控制总热量同样重要。
计算器如何确定我的热量需求？
先用 Mifflin-St Jeor 公式根据性别、年龄、身高、体重计算基础代谢率（BMR），再乘以活动系数得到每日总消耗（TDEE），最后按目标调整（减脂 −20%、增肌 +10%）。
我需要多少蛋白质？
研究支持活跃人群每天每公斤体重摄入 1.4-2.2 克蛋白质。减脂（保护肌肉）或增肌期间取上限。计算器会显示你当前方案的 g/kg 数值，方便核对。
应该选哪种饮食方案？
均衡方案（30/40/30）适合大多数人。减脂期可选高蛋白。低碳水和生酮以脂肪替代碳水——如果你偏好这种饮食模式可以选，但决定体重变化的仍是总热量。