Калькулятор калорий

Рассчитайте калорийность распространённых продуктов и отслеживайте суточное потребление калорий

Ввод продуктов

Суточная цель

Быстрое добавление

Продукты

Добавьте ваши продукты

Используйте кнопки быстрого добавления или введите продукты вручную для отслеживания суточного потребления калорий.

Ваши результаты

Всего калорий

0 kcal

Цель на день

0 kcal

Разбивка по продуктам

Баланс за день

Калорийность указана приблизительно на основе средних данных по продуктам. Фактические значения могут отличаться в зависимости от производителя и способа приготовления.

Как мы это посчитали

А если?

Каждая строка пересчитывается с вашими текущими значениями. Нажмите строку, чтобы применить её.

Каждый, кто откроет эту ссылку, увидит тот же расчёт

Как работает подсчёт калорий

Что такое калории?

Калории — это единица измерения энергии. Пища, которую мы едим, содержит калории, которые организм использует в качестве топлива. Понимание калорийности помогает управлять весом и питанием.

Встроенная база продуктов

Калькулятор включает базу распространённых продуктов с примерной калорийностью на 100 граммов. Используйте предустановленные кнопки для быстрого ввода или введите название продукта вручную.

Зачем считать калории?

Отслеживание потребления калорий — одна из самых эффективных стратегий управления весом. Независимо от цели — похудение, поддержание или набор веса — знание своих цифр — это первый шаг.

Медицинское уведомление

Данный калькулятор предоставляет приблизительные оценки. Калорийность может значительно отличаться в зависимости от способа приготовления, производителя и размера порции. Для получения индивидуальных рекомендаций по питанию обратитесь к диетологу.

Авторитетные источники и справочные материалы

Официальные стандарты, руководства и исследования, лежащие в основе методологии этого калькулятора.

USDA — FoodData Central

База данных USDA FoodData Central — стандартный источник данных о составе продуктов и калорийности.

NIDDK — Weight Management

Центральный ресурс Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек США (NIDDK) с доказательной базой по управлению весом.

Часто задаваемые вопросы о калориях

Насколько точны оценки калорийности?

Оценки основаны на средних значениях на 100 граммов для распространённых продуктов. Фактическая калорийность может отличаться в зависимости от конкретного сорта, способа приготовления и производителя. Используйте эти значения как ориентир, а не как точные измерения.

В чём разница между дефицитом и профицитом калорий?

Дефицит калорий означает, что вы потребляете меньше калорий, чем ваша суточная норма, что обычно приводит к потере веса. Профицит означает, что вы потребляете больше нормы, что может способствовать набору веса или росту мышечной массы.

Сколько калорий нужно употреблять в день?

Суточная потребность в калориях зависит от возраста, пола, веса, роста и уровня активности. Обычная отправная точка: 2000 ккал для поддержания веса, 1500 ккал для постепенного похудения и 2500 ккал для набора. Для индивидуальных рекомендаций используйте наш калькулятор ООВ/СДЭ.

Меняет ли приготовление пищи калорийность продукта?

Приготовление не создаёт и не уничтожает калории, но меняет вес порции: на гриле мясо теряет влагу, поэтому 100 г готовой курицы содержат больше калорий, чем 100 г сырой, а варёные овощи впитывают воду, и их калорийность снижается. Однако добавленные при готовке жиры увеличивают калорийность один к одному — столовая ложка масла даёт около 120 ккал.

Как посчитать калории в домашнем рецепте?

Взвесьте каждый сырой ингредиент, сложите калории, затем разделите сумму на количество порций, которые вы фактически раскладываете. Взвешивание готового блюда и каждой порции избавляет от догадок — «чашка» рагу у разных поваров может отличаться на 30%. Сохранение рецепта позволяет записывать одинаковые порции каждый раз.

Можно ли доверять калорийности, которую публикуют рестораны?

Ориентировочно — да, в точности — нет. Правила FDA США допускают отклонения для регулируемых пунктов меню, а проверки ресторанных блюд выявляли расхождения в 20% и более по некоторым позициям. Считайте опубликованные значения оценочными и рассчитывайте, что приготовленные дома варианты, записанные по весу, будут надёжнее.

Правильный подсчёт калорий: как работает математика

Как рассчитываются калории продуктов, откуда берутся целевые значения и какие числа стоит запомнить.

Как работает расчёт

Каждый продукт во встроенной базе имеет среднюю энергетическую ценность на 100 граммов, и калькулятор масштабирует её по введённому количеству: 250 г риса при 130 ккал/100 г дают 325 ккал. Единицы сначала переводятся в граммы — одна унция считается равной 28,35 г, одна чашка — примерно 240 г, одна порция — около 100 г.

Для продуктов, которых нет в базе, по умолчанию используется значение 100 ккал на 100 г — разумная средняя величина для смешанных блюд, но для отдельных наименований она может заметно отклоняться. Если вы знаете калорийность с этикетки вашего бренда, добавьте продукт как пользовательский пункт и подберите количество так, чтобы калории совпали с этикеткой, — тогда итоги останутся достоверными.

Откуда берутся цели 1500 / 2000 / 2500

Цифра 2000 ккал, печатаемая на упаковках продуктов по всему миру, — это усреднённый ориентир для взрослого населения, а не персональная рекомендация. Реальная суточная потребность обычно составляет от примерно 1400 ккал у небольшого малоподвижного человека до заметно более 2600 ккал у высокого и активного — единственный надёжный способ узнать своё число это рассчитать BMR и TDEE по полу, возрасту, росту, весу и уровню активности.

Относитесь к трём предустановленным целям как к стартовой опоре: выберите уровень, соответствующий вашему намерению, а дальше пусть решают весы. Если динамика веса за две-три недели противоречит цели, сдвиньте целевое значение на 200–300 ккал вместо резких скачков — именно небольшие корректировки делают дефицит или профицит устойчивым.

Плотность калорий: числа, которые стоит запомнить

Запоминать всю базу не нужно. Достаточно усвоить несколько опорных значений на 100 г, чтобы быстро оценивать любой приём пищи:

Некрахмалистые овощи (огурец, помидор, брокколи): 15–35 ккал — практически бесплатно.
Фрукты (апельсин, яблоко, банан): 47–89 ккал.
Приготовленные гарниры и бобовые (овсянка, картофель, рис, макароны, тофу): 68–131 ккал.
Постные белковые продукты (яйцо, куриная грудка, лосось): 155–208 ккал.
Орехи, сыр, сливочное масло, растительные масла (миндаль, сыр, сливочное масло, оливковое масло): 400–880 ккал.
Жиры примерно вдвое калорийнее гарниров и в десять раз калорийнее овощей — одна столовая ложка масла добавляет около 120 ккал.

Как сделать дневной баланс по-настоящему полезным

Цифра профицита/дефицита внизу ровно настолько точна, насколько аккуратен ваш учёт. Несколько привычек сокращают разрыв между оценкой и реальностью:

Записывайте каждый приём пищи сразу после еды — именно при восстановлении по памяти возникает большинство занижений.
По возможности взвешивайте продукты; «чашка» риса может отличаться на 20% и более в зависимости от того, насколько плотно она заполнена.
Следите за жидкими калориями и маслами для готовки: напитки, заправки и масло для жарки чаще всего выпадают из учёта.
Оценивайте среднее за неделю, а не отдельный день, и ожидайте естественного разброса ±10% из-за брендов и способов приготовления.