Kalori Hesaplayıcı

Yaygın gıdalardaki kalorileri hesaplayın ve kilo hedefleriniz için günlük kalori alımınızı takip edin

Gıda Girişleri

Gıdalarınızı Ekleyin

Günlük kalori alımınızı takip etmek için hızlı ekleme düğmelerini kullanın veya özel gıda öğeleri ekleyin.

Kalori Sayma Nasıl Çalışır

Kalori Nedir?

Kalori, enerjinin bir ölçüsüdür. Yediğimiz gıdalar vücudumuzun yakıt olarak kullandığı kalorileri sağlar. Kalori içeriğini anlamak, kilo ve beslenmeyi etkili bir şekilde yönetmeye yardımcı olur.

Dahili Gıda Veritabanı

Bu hesaplayıcı, 100 gram başına yaklaşık kalori değerleriyle yaygın gıdaların bir veritabanını içerir. Hızlı giriş için hazır düğmeleri kullanın veya özel gıda adları yazın.

Neden Kalori Takibi?

Kalori alımını takip etmek, kilo yönetimi için en etkili stratejilerden biridir. İster kilo vermek, ister korumak, ister almak isteyin, rakamlarınızı bilmek ilk adımdır.

Tıbbi Uyarı

Bu hesaplayıcı yalnızca tahmin sağlar. Kalori içeriği, hazırlama yöntemlerine, markalara ve porsiyon boyutlarına göre önemli ölçüde değişebilir. Kişiselleştirilmiş beslenme tavsiyesi için kayıtlı bir diyetisyene danışın.

Bu hesaplayıcıya neden güvenebilirsiniz

Editoryal ve metodoloji standartlarımız, bir bakışta.

Uzmanlık

Kalori hesaplayıcımız, araştırmacıların ve diyetisyenlerin gıda bileşimi için kullandığı referans veri seti olan USDA FoodData Central veritabanındaki gıda enerji değerlerine dayanır. Porsiyon hesabı, belirsiz porsiyon ölçüleri yerine gram cinsinden ağırlık kullanarak tahminlerin dürüst kalmasını sağlar.

Deneyim

Bu araç, günlük alımını kaydeden yüz binlerce kişi tarafından kullanılmıştır. Gıda girişlerimizi USDA FoodData Central değerleriyle çapraz kontrol ettik ve gerçek pişirme yöntemleri ile markaların gerçek kalori içeriğini değiştirmesi nedeniyle her öğeyi açıkça yaklaşık olarak işaretledik.

Otorite

Gıda enerji değerleri, ABD Tarım Bakanlığı tarafından yürütülen USDA FoodData Central'dan gelir ve günlük alım referans aralıkları, Institute of Medicine (bugünkü NASEM) tarafından yayımlanan Dietary Reference Intakes (Diyet Referans Alımları) standardını izler.

Güvenilirlik

Yemek kaydınız cihazınızda kalır. Tüm eklemeler ve günlük toplamlar tarayıcıda yerel olarak hesaplanır, hiçbir veri sunucularımızda saklanmaz ve her kalori değeri doğrulayabileceğiniz standart bir gıda bileşimi kategorisine dayanır.

Otoriter kaynaklar ve referanslar

Bu hesaplayıcının metodolojisinin ardındaki resmi standartlar, kılavuzlar ve araştırmalar.

USDA — FoodData Central

USDA FoodData Central veritabanı — gıda bileşimi ve kalori verileri için standart kaynak.

NIDDK — Weight Management

ABD Ulusal Diyabet, Sindirim ve Böbrek Hastalıkları Enstitüsü'nün (NIDDK) kilo yönetimi kanıtları merkezi.

Kalori Hesaplayıcı SSS

Kalori tahminleri ne kadar doğru?

Tahminler, yaygın gıdalar için 100 gram başına ortalama değerlere dayanmaktadır. Gerçek kalori içeriği, belirli çeşit, hazırlama yöntemi ve markaya göre değişebilir. Bu değerleri tam ölçüm yerine yardımcı bir rehber olarak kullanın.

Kalori açığı ve fazlası arasındaki fark nedir?

Kalori açığı, günlük hedefinizden daha az kalori tüketmek demektir ve genellikle kilo kaybına yol açar. Fazla, hedefinizden daha fazla tüketmek demektir ve kilo alımını veya kas gelişimini destekleyebilir.

Günde kaç kalori yemeliyim?

Günlük kalori ihtiyaçları yaş, cinsiyet, kilo, boy ve aktivite seviyesine göre değişir. Yaygın bir başlangıç noktası, koruma için 2000 kcal, kademeli kilo kaybı için 1500 kcal ve kilo alımı için 2500 kcal'dir. Kişiselleştirilmiş tavsiye için BMR/TDEE hesaplayıcımızı kullanın.

Pişirme, bir gıdanın kalori değerini değiştirir mi?

Pişirme kalori yaratmaz ya da yok etmez, ancak bir porsiyonun ağırlığını değiştirir: Izgara, eti kuruttuğu için 100 g pişmiş tavuk, 100 g çiğ tavuktan daha fazla kalori içerir; sebzeleri haşlamak ise su ekleyerek kalorilerini seyreltir. Buna karşılık pişirme sırasında eklenen yağlar kaloriyi bire bir artırır — bir yemek kaşığı yağ yaklaşık 120 kcal katkı sağlar.

Ev yapımı bir tarifte kalorileri nasıl hesaplarım?

Her çiğ malzemeyi tartın, kalorileri toplayın ve ardından gerçekte porsiyonladığınız porsiyon sayısına bölün. Pişen yemeği ve her porsiyonu tartmak tahmin hatasını ortadan kaldırır — bir "kupa" güveç, pişirene göre %30 kadar değişebilir. Tarifi kaydetmek, her seferinde tutarlı porsiyonlar kaydetmenizi sağlar.

Restoranların yayımladığı kalori değerlerine güvenebilir miyim?

Genel yön olarak evet, kesin sayı olarak hayır. ABD FDA kuralları, düzenlemeye tabi menü öğelerinin sapma göstermesine izin verir ve restoran yemekleri üzerine yapılan denetimler bazı öğelerde %20 ve üzeri sapma bulmuştur. Yayımlanan değerleri tahmin olarak kabul edin ve ağırlığa göre kaydedilen ev yapımı versiyonların daha güvenilir olmasını bekleyin.

Kalori Takibini Doğru Yapmak: Matematik Nasıl Çalışır

Gıda kalorileri nasıl hesaplanır, hedef değerleri nereden gelir ve akılda tutmaya değer sayılar.

Hesaplama nasıl çalışır

Yerleşik veritabanındaki her gıda, 100 gram başına ortalama bir enerji değeri taşır ve hesaplayıcı bu değeri girdiğiniz miktara göre ölçekler: 130 kcal/100 g olan pirinçten 250 g girmek 325 kcal katkı sağlar. Birimler önce grama dönüştürülür — bir ons 28.35 g, bir kupa kabaca 240 g ve bir porsiyon yaklaşık 100 g olarak sayılır.

Veritabanında bulunmayan gıdalar, 100 g başına 100 kcal varsayılanını kullanır; bu karma yemekler için makul bir orta değer olsa da belirli ürünler için epey sapabilir. Markanızın etiket değerini biliyorsanız, gıdayı özel bir öğe olarak girin ve kaloriler etiketle eşleşene kadar miktarı ayarlayın — böylece toplamlar dürüst kalır.

1500 / 2000 / 2500 hedefleri nereden gelir

Dünyada besin etiketlerinde basılan 2000 kcal değeri, ortalama bir yetişkin için nüfus genelinde bir referanstır; kişisel bir reçete değildir. Gerçek günlük ihtiyaçlar genellikle küçük ve hareketsiz bir kişi için yaklaşık 1400 kcal'den, uzun ve aktif bir kişi için 2600 kcal'nin epey üzerine kadar değişir — kendi sayınızı bulmanın tek güvenilir yolu, cinsiyet, yaş, boy, kilo ve aktivite düzeyinden BMR ve TDEE değerinizi tahmin etmektir.

Üç hedef ön ayarını bir başlangıç iskelesi olarak görün: amacınıza uyan kademeyi seçin, ardından kararı tartıya bırakın. İki-üç haftalık kilo trendiniz hedefle çelişiyorsa, aşırı sıçramalar yapmak yerine hedefi 200-300 kcal kaydırın — açığı ya da fazlayı sürdürülebilir kılan, küçük düzeltmelerdir.

Kalori yoğunluğu: akılda tutmaya değer sayılar

Tüm veritabanını ezberlemenize gerek yok. Herhangi bir öğeyi hızlıca kontrol etmek için 100 g başına birkaç çapa değeri içselleştirmek yeterlidir:

  • Nişastasız sebzeler (salatalık, domates, brokoli): 15–35 kcal — fiilen bedava.
  • Meyveler (portakal, elma, muz): 47–89 kcal.
  • Pişmiş temel gıdalar ve baklagiller (yulaf lapası, patates, pirinç, makarna, tofu): 68–131 kcal.
  • Yağsız proteinler (yumurta, tavuk göğsü, somon): 155–208 kcal.
  • Kuruyemişler, peynir, tereyağı, yağlar (badem, peynir, tereyağı, zeytinyağı): 400–880 kcal.
  • Yağlar, temel gıdalardan kabaca iki kat, sebzelerden on kat daha yoğundur — tek bir yemek kaşığı yağ yaklaşık 120 kcal ekler.

Günlük dengeyi gerçekten işe yarar hale getirmek

Altta gösterilen fazla/açık değeri, ancak kayıt alışkanlıklarınız kadar iyidir. Birkaç uygulama, tahmin ile gerçeklik arasındaki farkı kapatır:

  • Her öğünü yedikten hemen sonra kaydedin — geriye dönük yeniden kurulum, en çok eksik bildirimin gerçekleştiği yerdir.
  • Mümkün olduğunda gıdayı tartın; bir "kupa" pirinç, ne kadar sıkı doldurulduğuna göre %20 veya daha fazla değişir.
  • Sıvı kalorilere ve pişirme yağlarına dikkat edin: içecekler, salata sosları ve kızartma yağı en sık gözden kaçan öğelerdir.
  • Tek tek günler yerine haftalık ortalamayı değerlendirin ve markalar ile hazırlama biçiminden kaynaklanan ±10% doğal değişkenlik bekleyin.

İlgili Hesaplayıcılar

Vücut Yağı Hesaplayıcı

Donanma yöntemi veya BMI tabanlı tahmin ile vücut yağ yüzdenizi hesaplayın

BMI Hesaplayıcı

Vücut Kitle İndeksinizi (BMI) hesaplayın ve profesyonel BMI hesaplayıcımız ile kişiselleştirilmiş sağlık bilgileri edinin

Makro Hesaplayıcı

TDEE, aktivite düzeyi ve hedefe göre günlük protein, karbonhidrat ve yağ hedeflerinizi hesaplayın