計算常見食物的熱量，追蹤每日卡路里攝取
使用快速添加按鈕或自行新增食物項目，記錄您每日的卡路里攝取量。
熱量數值為依平均食品資料估算的結果,實際數值可能因品牌與料理方式而異。
每一行都基於你目前的輸入重新計算，點擊一行即可套用該方案。
卡路里是能量單位。食物提供的卡路里是身體運作所需的燃料。了解食物熱量有助於更好地管理體重和營養。
此計算機內建常見食物資料庫，標示每 100 公克的近似卡路里值。可使用預設按鈕快速輸入，或輸入自訂食物名稱。
記錄卡路里攝取是體重管理最有效的策略之一。無論您的目標是減重、維持體重還是增重，了解自己的數字是第一步。
此計算機僅提供估算值。熱量含量可能因烹調方式、品牌與份量大小而有顯著差異。如需個人化營養建議，請諮詢註冊營養師。
本計算機方法背後的官方標準、指引與研究。
估算值是以常見食物每 100 公克的平均值為基礎。實際熱量含量可能因品種、烹調方式與品牌而有所不同。請將這些數值視為實用的參考，而非精確的測量結果。
熱量赤字表示您攝取的卡路里低於每日目標，通常會使體重下降。熱量盈餘則表示您攝取的卡路里超過目標，有助於增重或增肌。
每日熱量需求因年齡、性別、體重、身高和活動水平而異。常見參考值為維持體重約2000千卡、減脂約1500千卡、增重約2500千卡。如需個人化建議，請使用我們的 BMR/TDEE 計算器。
烹調不會憑空產生或破壞熱量，但會改變一份食物的重量：燒烤會讓肉類脫水，因此 100 g 的熟雞肉熱量高於 100 g 的生雞肉；水煮蔬菜則會吸收水分，使熱量被稀釋。不過，烹調時添加的油脂會一比一增加熱量——一湯匙的油約提供 120 kcal。
先秤量每種生食材，加總熱量後，再除以您實際分裝的份數。為完成的菜餚與每一份秤重，就能免去猜測——同樣「一杯」的燉菜，不同人盛裝可能相差 30%。儲存食譜之後，每次都能記錄一致的份量。
大方向可信，但數字未必精確。美國 FDA 的規範允許受管制的菜單品項存在變動，而針對餐廳菜餚的稽查也發現，部分品項的偏差可達 20% 或更多。請將公布的數值視為估計值，以重量記錄的自製版本通常會更可靠。
食物熱量如何計算、目標級距從何而來，以及值得記住的幾個基準數字。
內建食物資料庫中的每種食物都帶有「每 100 公克平均熱量」數值，計算器依你輸入的量等比換算：白飯每 100 公克 130 大卡，輸入 250 公克就是 325 大卡。換算前會先把單位折成公克——1 盎司以 28.35 公克計，1 杯約以 240 公克計，1 份約以 100 公克計。
不在資料庫中的食物預設以每 100 公克 100 大卡估算，這對混合菜色是合理的中間值，但對特定食品可能偏差較大。如果你知道自己所購品牌的營養標示，可以改用自訂項目輸入，並調整份量直到熱量與標示一致——這樣合計數字才靠得住。
全球營養標示上印的 2000 大卡是對「一般成年人」的人群參考值，並不是對個人的處方。真實的每日需求通常從久坐的小體重族群約 1400 大卡，到高且活動量大的人 2600 大卡以上不等——想找出屬於自己的數字，唯一可靠的途徑是結合性別、年齡、身高、體重和活動量估算 BMR 與 TDEE。
把三個目標級距當作起始鷹架：先依目的選一級，再讓體重計來裁決。如果兩三週內體重趨勢與目標相悖，就將目標上調或下調 200–300 大卡，而不是大幅跳動——小幅修正才能讓減脂或增重的熱量差真正可長可久。
不需要背下整個資料庫，記住幾個「每 100 公克」錨點值，就足以對任何一餐做出合理判斷：
底部的盈餘/缺口數字，其可靠性取決於你的記錄習慣。以下幾點能縮小估算與真實之間的差距：