Kalkulator BMR/TDEE

Hitung Laju Metabolisme Basal (BMR) dan Total Pengeluaran Energi Harian (TDEE) Anda dengan target kalori berdasarkan aktivitas

Input Tubuh

Contoh Cepat

Masukkan Data Anda

Isi data tubuh dan tingkat aktivitas Anda untuk mengestimasi pengeluaran energi harian.

Cara Kerja BMR dan TDEE

Apa itu BMR?

Laju Metabolisme Basal (BMR) mengestimasi berapa banyak kalori yang dibutuhkan tubuh Anda saat istirahat total untuk mempertahankan fungsi vital.

Apa itu TDEE?

Total Pengeluaran Energi Harian (TDEE) mengalikan BMR dengan faktor aktivitas untuk mengestimasi kalori pemeliharaan Anda.

Mengapa Menggunakan Kalkulator Ini?

Ini membantu Anda menetapkan target kalori praktis untuk penurunan lemak, pemeliharaan, atau penambahan otot sebelum menyesuaikan dengan data kemajuan nyata.

Pemberitahuan Medis

Kalkulator ini untuk tujuan edukasi dan bukan diagnosis atau rencana perawatan. Konsultasikan dengan profesional berlisensi untuk saran medis.

Mengapa Anda dapat mempercayai kalkulator ini

Standar editorial dan metodologi kami, dalam sekilas pandang.

Keahlian

Kalkulator BMR dan TDEE kami menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor, rumus yang berdasarkan tinjauan American Journal of Clinical Nutrition tahun 2005 memprediksi laju metabolisme istirahat secara lebih akurat dibandingkan persamaan Harris-Benedict yang lebih lama bagi sebagian besar orang dewasa. TDEE menerapkan pengali aktivitas standar yang dipublikasikan dalam panduan Dietary Reference Intake.

Pengalaman

Alat ini telah digunakan oleh ratusan ribu orang yang menyusun target kalori untuk penurunan berat badan, pemeliharaan, dan penambahan massa otot. Kami memeriksa silang hasil kami dengan contoh perhitungan Mifflin-St Jeor yang telah dipublikasikan dan menyesuaikan pengali aktivitas agar hasilnya sesuai dengan tabel faktor yang digunakan oleh ahli gizi terdaftar.

Otoritas

Persamaan dan klasifikasi aktivitas mengikuti penelitian yang telah melalui telaah sejawat (Mifflin et al. 1990; Frankenfield et al. 2005) serta panduan pengeluaran energi dari Institute of Medicine (kini NASEM). Kalkulator kami menyajikan rumus laju metabolisme basal yang sama dengan yang digunakan dalam praktik nutrisi klinis.

Kepercayaan

Entri Anda tidak pernah meninggalkan peramban. Seluruh perhitungan BMR dan TDEE berjalan secara lokal di perangkat Anda, tidak ada data yang disimpan atau dikirimkan, dan setiap langkah perhitungan ditampilkan sehingga Anda dapat memverifikasi hasilnya secara manual.

Sumber dan referensi otoritatif

Standar resmi, pedoman, dan penelitian yang menjadi dasar metodologi kalkulator ini.

AJCN — Mifflin-St Jeor validation review (2005)

Tinjauan sistematis American Journal of Clinical Nutrition tahun 2005 yang menunjukkan Mifflin-St Jeor lebih unggul daripada persamaan BMR yang lebih lama.

Wikipedia — Basal metabolic rate

Bagaimana laju metabolisme basal didefinisikan, diukur, dan diestimasi dari ukuran tubuh serta usia.

FAQ BMR/TDEE

Apa perbedaan antara BMR dan TDEE?

BMR adalah pembakaran kalori dasar Anda saat istirahat, sedangkan TDEE adalah BMR yang disesuaikan dengan aktivitas untuk mengestimasi total kebutuhan kalori harian.

Formula apa yang digunakan kalkulator ini?

Alat ini menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor, metode umum dan praktis untuk mengestimasi kebutuhan energi saat istirahat.

Seberapa akurat kalkulator BMR/TDEE?

Ini adalah estimasi. Metabolisme individu, komposisi tubuh, dan beban latihan dapat menggeser kebutuhan nyata, jadi sesuaikan berdasarkan hasil mingguan.

Bagaimana cara menggunakan TDEE saya untuk menurunkan berat badan?

Defisit sekitar 500 kcal per hari di bawah TDEE menghasilkan penurunan sekitar 0,45 kg (1 lb) per minggu bagi sebagian besar orang. Makan sesuai TDEE menjaga berat badan; surplus mendukung kenaikan berat badan. Defisit yang sangat besar di bawah sekitar 1.200–1.500 kcal berisiko menyebabkan kehilangan massa otot dan kekurangan nutrisi serta jarang dapat berkelanjutan.

Mengapa pelacak kebugaran saya menunjukkan angka yang berbeda?

Perangkat pergelangan tangan memperkirakan pengeluaran energi dari model detak jantung dan gerakan, dan studi validasi biasanya menemukan kesalahan 10–20% atau lebih. Persamaan prediktif seperti Mifflin-St Jeor rata-rata meleset sekitar ±10% untuk sebuah populasi dan bisa meleset lebih jauh untuk individu. Perlakukan keduanya sebagai baseline yang disesuaikan dengan tren berat badan nyata selama 2–3 minggu.

Apakah TDEE sudah disesuaikan, atau apakah saya harus mengalikan BMR dengan faktor aktivitas?

TDEE = BMR × pengali aktivitas, dan kalkulator ini menerapkan faktornya untuk Anda: tidak aktif ≈ 1,2, ringan ≈ 1,375, sedang ≈ 1,55, sangat aktif ≈ 1,725. Mengalikan TDEE lagi dengan faktor aktivitas adalah kesalahan umum yang kira-kira menggandakan penyesuaiannya.

Kalkulator Terkait

Kalkulator BMI

Hitung Indeks Massa Tubuh (BMI) Anda dan dapatkan wawasan kesehatan yang dipersonalisasi dengan kalkulator BMI profesional kami

Kalkulator Asupan Air

Estimasi kebutuhan air harian Anda berdasarkan berat badan, tingkat aktivitas, dan kondisi iklim

Kalkulator Perkiraan Lahir

Hitung perkiraan tanggal lahir, minggu kehamilan saat ini, trimester, dan tonggak penting