Calculadora de grasa corporal

Calcula tu porcentaje de grasa corporal usando el método Navy o estimación basada en IMC

Medidas corporales

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Acerca del cálculo de grasa corporal

Método de la Marina de EE.UU.

El método de la Marina de EE.UU. usa medidas de circunferencia (cintura, cuello y cadera para mujeres) para estimar el porcentaje de grasa corporal. Es un método práctico comúnmente usado en entornos militares y de fitness.

Método basado en IMC

El método basado en IMC usa tu Índice de Masa Corporal junto con edad y sexo para estimar la grasa corporal. Aunque es conveniente, es menos preciso que el método Navy para individuos atléticos o musculosos.

Limitaciones

Ambos métodos son estimaciones y pueden verse afectados por factores como masa muscular, densidad ósea y forma corporal. Para el análisis de composición corporal más preciso, considera escaneos DEXA o pesaje hidrostático.

Fuentes de autoridad y referencias

Los estándares oficiales, las directrices y las investigaciones en que se basa la metodología de esta calculadora.

Wikipedia — Body fat percentage

Rangos de referencia del porcentaje de grasa corporal y los métodos de medición en los que se basa cada estimación.

NIDDK — Weight Management

El portal del Instituto Nacional de la Diabetes y las Enfermedades Digestivas y Renales (NIDDK) de EE. UU. sobre evidencia para el control del peso.

Preguntas frecuentes sobre grasa corporal

¿Qué método es más preciso?

El método de la Marina de EE.UU. es generalmente más preciso que el método basado en IMC porque usa medidas reales de circunferencia corporal. Sin embargo, ambos son estimaciones y menos precisos que métodos clínicos como los escaneos DEXA.

¿Cuál es un porcentaje saludable de grasa corporal?

Para hombres, un rango saludable es típicamente 14-17% (nivel fitness) a 18-24% (aceptable). Para mujeres, 21-24% (fitness) a 25-31% (aceptable). Los niveles de grasa esencial (2-5% hombres, 10-13% mujeres) son los mínimos necesarios.

¿Cómo mido correctamente mi cintura y cuello?

Mide tu cintura a la altura del ombligo, de pie y relajado. Mide tu cuello justo debajo de la laringe (nuez de Adán) con la cinta inclinándose ligeramente hacia abajo en la parte frontal. Para mujeres, mide las caderas en el punto más ancho.

¿Qué tan preciso es el método de la Marina en comparación con DEXA?

Los escáneres DEXA son el estándar de referencia. Las ecuaciones de circunferencia de la Marina suelen quedar dentro de unos 3–4 puntos porcentuales respecto a DEXA cuando las mediciones se toman con cuidado — mucho mejor que no tener estimación alguna, pero no de grado clínico. La fuente dominante de error es la técnica con la cinta, no la fórmula.

¿Por qué el método de la Marina y el método basado en IMC me dan números diferentes?

Miden cosas distintas: el método de la Marina modela la forma del cuerpo a partir de las circunferencias de cintura, cuello y cadera, mientras que la estimación basada en IMC solo conoce la estatura frente al peso y asume una constitución promedio. Para personas musculosas o muy delgadas, el método de circunferencias suele ser más informativo; que ambos coincidan estrechamente sugiere una composición corporal promedio.

¿Con qué frecuencia debo volver a medir mi grasa corporal?

Cada 2–4 semanas, a la misma hora del día y con la cinta colocada en el mismo lugar. La composición corporal real cambia lentamente — unas décimas de punto porcentual por semana como máximo — así que las mediciones diarias reflejan sobre todo agua y contenido intestinal. Valora el progreso por la línea de tendencia, no por mediciones aisladas.

Entender la grasa corporal: fórmulas, rangos y medición

Cómo funcionan el método de la Marina y el método basado en IMC, qué significan los resultados y cómo medir de forma consistente.

El método de circunferencias de la Marina de EE.UU.

El método de la Marina estima la grasa corporal a partir de tres mediciones con cinta — estatura, cuello y cintura (más cadera para mujeres) — usando ecuaciones publicadas por la Marina de EE.UU. en 1984 a partir de la investigación de Hodgdon y Beckett. Para hombres, en centímetros: porcentaje de grasa corporal = 495 / (1.0324 − 0.19077 × log10(cintura − cuello) + 0.15456 × log10(estatura)) − 450. Para mujeres: 495 / (1.29579 − 0.35004 × log10(cintura + cadera − cuello) + 0.22100 × log10(estatura)) − 450.

Como sigue el rastro de dónde se acumula realmente la grasa (la cintura), el método de la Marina es notablemente mejor que las estimaciones basadas en el peso: los estudios de validación frente al pesaje hidrostático informan errores típicos de unos 3 puntos porcentuales para constituciones delgadas a promedio. La precisión depende casi por completo de medir siempre los mismos puntos de la misma manera, razón por la cual una técnica consistente importa más que la propia cinta.

La estimación basada en IMC: rápida pero aproximada

El método de IMC usa la ecuación de Deurenberg: porcentaje de grasa corporal ≈ 1.20 × IMC + 0.23 × edad − 16.2 para hombres y − 5.4 para mujeres. No necesita nada más que estatura, peso, edad y sexo, lo que la hace útil cuando no tienes una cinta métrica a mano.

El precio es la precisión: el IMC no distingue músculo de grasa, por lo que la fórmula sobrestima sistemáticamente la grasa corporal en personas musculosas y la subestima en personas con poca masa muscular ("obesidad de peso normal"). Considera su resultado como una cifra aproximada de detección y prefiere el método de la Marina siempre que puedas tomar mediciones de circunferencia.

Qué significan los resultados

Las categorías de porcentaje de grasa corporal siguen los rangos popularizados por el American Council on Exercise. Los porcentajes son relativos al peso corporal total:

  • Grasa esencial: 2–5% para hombres, 10–13% para mujeres — el mínimo necesario para la fisiología básica.
  • Atletas: 6–13% para hombres, 14–20% para mujeres.
  • Fitness: 14–17% para hombres, 21–24% para mujeres.
  • Promedio: 18–24% para hombres, 25–31% para mujeres.
  • Grasa corporal por encima del promedio: más de 25% para hombres, 32% para mujeres.

Cómo medir para obtener resultados consistentes

Las mediciones de circunferencia dependen de la técnica más de lo que la mayoría espera, así que sigue una rutina fija:

  • Mide por la mañana, después de ir al baño y antes de comer o beber, cuando el abdomen está menos distendido.
  • Hombres: mide la cintura horizontalmente a la altura del ombligo; mujeres: en el punto más estrecho del abdomen.
  • Mide el cuello justo debajo de la laringe, con los hombros relajados y sin tensar el cuello.
  • Mantén la cinta ajustada pero sin comprimir la piel, y toma cada medición dos o tres veces, usando el promedio.
  • Sigue la tendencia semana a semana en lugar de juzgar una sola medición — un ruido de medición de ±1% es normal.

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El modo de perímetros implementa la estimación clásica de la densidad corporal asociada a Hodgdon–Beckett (1984), seguida de la conversión de Siri 495/densidad − 450, en centímetros. No certifica la elegibilidad actual para la Armada o el Ejército. El modo IMC usa la estimación para adultos de Deurenberg (1991): 1,20×IMC + 0,23×edad − 10,8×sexo − 5,4 (sexo=1 para hombres, 0 para mujeres). Son modelos poblacionales, no mediciones directas de la grasa corporal ni diagnósticos médicos. Sin el peso, no se calculan las masas grasa y magra.

Siga el procedimiento de medición asociado al modelo elegido. Para el método clásico de perímetros: altura sin zapatos, cuello bajo la laringe, abdomen a la altura del ombligo en hombres, cintura natural y cadera más ancha en mujeres. Mantenga la cinta a nivel sin comprimir la piel; repita las mediciones. Seleccione centímetros o pulgadas para la altura y los perímetros. Las pulgadas se convierten con exactamente 2,54 cm por pulgada; el peso permanece en kilogramos. La edad se limita a adultos; los resultados inverosímiles del modelo y las entradas de logaritmo no positivas se rechazan.

Army University Press: body composition policy