حاسبة نسبة دهون الجسم

احسب نسبة دهون جسمك باستخدام طريقة البحرية الأمريكية أو التقدير القائم على مؤشر كتلة الجسم

قياسات الجسم

أمثلة سريعة

أدخل قياساتك

اختر طريقة حساب وأدخل قياسات جسمك للحصول على نسبة دهون الجسم المقدرة.

عن حساب دهون الجسم

طريقة البحرية الأمريكية

تستخدم طريقة البحرية الأمريكية قياسات المحيط (الخصر والرقبة والورك للنساء) لتقدير نسبة دهون الجسم. إنها طريقة ميدانية عملية شائعة الاستخدام في الأوساط العسكرية واللياقة البدنية.

طريقة مؤشر كتلة الجسم

تستخدم طريقة مؤشر كتلة الجسم مؤشر كتلة جسمك مع العمر والجنس لتقدير دهون الجسم. بينما هي مريحة، إلا أنها أقل دقة من طريقة البحرية للأشخاص الرياضيين أو العضليين.

القيود

كلتا الطريقتين تقديريتان ويمكن أن تتأثر بعوامل مثل الكتلة العضلية وكثافة العظام وشكل الجسم. للحصول على تحليل تكوين الجسم الأكثر دقة، فكر في فحوصات DEXA أو الوزن المائي.

مصادر ومراجع موثوقة

المعايير الرسمية والإرشادات والأبحاث التي تقوم عليها منهجية هذه الحاسبة.

Wikipedia — Body fat percentage

النطاقات المرجعية لنسبة الدهون في الجسم وطرق القياس الكامنة وراء كل تقدير.

NIDDK — Weight Management

المركز الرئيس لمعهد السكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى الأمريكي (NIDDK) للأدلة المتعلقة بإدارة الوزن.

الأسئلة الشائعة عن حاسبة دهون الجسم

أي طريقة أكثر دقة؟

طريقة البحرية الأمريكية أكثر دقة عموماً من طريقة مؤشر كتلة الجسم لأنها تستخدم قياسات محيط الجسم الفعلية. ومع ذلك، كلتاهما تقديريتان وأقل دقة من الطرق السريرية مثل فحوصات DEXA.

ما هي النسبة الصحية لدهون الجسم؟

للرجال، النطاق الصحي عادة هو 14-17% (مستوى اللياقة) إلى 18-24% (مقبول). للنساء، 21-24% (اللياقة) إلى 25-31% (مقبول). مستويات الدهون الأساسية (2-5% للرجال، 10-13% للنساء) هي الحد الأدنى اللازم للوظائف الفسيولوجية الأساسية.

كيف أقيس خصري ورقبتي بشكل صحيح؟

قس محيط خصرك عند مستوى السرة وأنت واقف باسترخاء. قس محيط رقبتك أسبل تفاحة آدم مباشرة مع انحدار الشريط قليلاً نحو الأسفل في الأمام. للنساء، قس الوركين عند أوسع نقطة. استخدم شريط قياس مرناً واجعله مشدوداً وليس ضيقاً.

ما مدى دقة طريقة البحرية الأمريكية مقارنةً بـ DEXA؟

تُعدّ فحوصات DEXA هي المعيار المرجعي. عادةً ما تقع معادلات محيطات الجسم في طريقة البحرية الأمريكية ضمن نحو 3–4 نقاط مئوية من نتائج DEXA عند أخذ القياسات بعناية — وهو أفضل بكثير من غياب أي تقدير، لكنه ليس بمستوى الدقة السريرية. المصدر الأكبر للخطأ هو تقنية استخدام شريط القياس، وليس المعادلة.

لماذا تعطي طريقتا البحرية الأمريكية ومؤشر كتلة الجسم أرقاماً مختلفة؟

لأن كل منهما يقيس شيئاً مختلفاً: طريقة البحرية الأمريكية تصمم شكل الجسم انطلاقاً من محيطات الخصر والرقبة والورك، بينما لا يعرف التقدير القائم على BMI سوى نسبة الطول إلى الوزن ويفترض بنية جسم متوسطة. بالنسبة للأشخاص العضليين أو النحيفين جداً، تكون طريقة المحيطات عادةً أكثر إفادة؛ أما تقارب النتيجتين فيشير إلى تركيبة جسم متوسطة.

كم مرة يجب أن أعيد قياس نسبة الدهون في جسمي؟

كل 2–4 أسابيع، وفي الوقت نفسه من اليوم وبوضع شريط القياس في الموضع نفسه. تتغير تركيبة الجسم الحقيقية ببطء — بضعة أعشار من النقطة المئوية أسبوعياً في أفضل الأحوال — لذا فإن القراءات اليومية تتتبع في معظمها الماء ومحتوى الأمعاء. احكم على تقدمك من خط الاتجاه، لا من القراءات المنفردة.

فهم دهون الجسم: المعادلات والنطاقات والقياس

كيف تعمل طريقتا البحرية الأمريكية ومؤشر كتلة الجسم، وماذا تعني النتائج، وكيف تقيس على نحو متسق.

طريقة المحيطات الخاصة بالبحرية الأمريكية

تقدّر طريقة البحرية الأمريكية نسبة دهون الجسم من ثلاثة قياسات بالشريط — الطول والرقبة والخصر (يُضاف الورك للنساء) — باستخدام معادلات نشرتها البحرية الأمريكية عام 1984 انطلاقاً من أبحاث Hodgdon وBeckett. للرجال بالسنتيمترات: body fat % = 495 / (1.0324 − 0.19077 × log10(waist − neck) + 0.15456 × log10(height)) − 450. وللنساء: 495 / (1.29579 − 0.35004 × log10(waist + hip − neck) + 0.22100 × log10(height)) − 450.

لأنها تتبع الموضع الذي تتراكم فيه الدهون فعلياً (الخصر)، فإن طريقة البحرية الأمريكية أفضل بوضوح من التقديرات المعتمدة على الوزن: تُظهر دراسات التحقق مقابل الوزن الهيدروستاتيكي أخطاء نمطية تبلغ نحو 3 نقاط مئوية للبنى النحيفة إلى المتوسطة. تعتمد الدقة اعتماداً شبه كامل على قياس المواضع نفسها بالطريقة نفسها في كل مرة، ولهذا فإن ثبات تقنية القياس أهم من الشريط ذاته.

التقدير القائم على مؤشر كتلة الجسم (BMI): سريع لكن تقريبي

تستخدم طريقة مؤشر كتلة الجسم معادلة Deurenberg: body fat % ≈ 1.20 × BMI + 0.23 × age − 16.2 للرجال، و − 5.4 للنساء. لا تحتاج هذه الطريقة إلى شيء سوى الطول والوزن والعمر والجنس، مما يجعلها مفيدة عندما لا يتوفر لديك شريط قياس.

الثمن هو الدقة: لا يستطيع BMI التمييز بين العضلات والدهون، لذا تبالغ المعادلة في تقدير دهون الجسم بشكل منهجي لدى الأشخاص العضليين وتقلّل منها لدى أصحاب الكتلة العضلية المنخفضة ("بدانة الوزن الطبيعي"). تعامل مع ناتجها على أنه رقم فرز تقريبي، وفضّل طريقة البحرية الأمريكية كلما استطعت أخذ قياسات المحيطات.

ماذا تعني النتائج

تتبع فئات نسبة دهون الجسم النطاقات التي روّج لها المجلس الأمريكي للتمرين (American Council on Exercise). وتكون النسب المئوية بالنسبة إلى إجمالي وزن الجسم:

  • الدهون الأساسية: 2–5% للرجال، 10–13% للنساء — الحد الأدنى اللازم للوظائف الفسيولوجية الأساسية.
  • الرياضيون: 6–13% للرجال، 14–20% للنساء.
  • اللياقة البدنية: 14–17% للرجال، 21–24% للنساء.
  • المتوسط: 18–24% للرجال، 25–31% للنساء.
  • دهون الجسم أعلى من المتوسط: أكثر من 25% للرجال، و32% للنساء.

كيفية القياس للحصول على نتائج متسقة

تتأثر قياسات المحيط بالطريقة المستخدمة أكثر مما يتوقع معظم الناس، لذا اتبع روتيناً ثابتاً:

  • قم بالقياس في الصباح، بعد استخدام الحمام وقبل تناول الطعام أو الشراب، عندما يكون البطن في أقل حالات انتفاخه.
  • الرجال: قِس محيط الخصر أفقياً عند مستوى السرة؛ النساء: عند أضيق نقطة في البطن.
  • قِس محيط الرقبة أسفل الحنجرة مباشرةً، مع إبقاء الكتفين مسترخيتين دون شد الرقبة.
  • أبقِ الشريط لائقاً بالجسم دون الضغط على الجلد، وخذ كل قياس مرتين أو ثلاثاً واستخدم المتوسط.
  • تابع الاتجاه من أسبوع لآخر بدلاً من الحكم على قراءة واحدة — فتذبذب القياس بنسبة ±1% أمر طبيعي.

آلات حاسبة ذات صلة

حاسبة مؤشر كتلة الجسم

احسب مؤشر كتلة الجسم (BMI) واحصل على رؤى صحية مخصصة مع حاسبة BMI الاحترافية لدينا

حاسبة معدل الأيض الأساسي/إجمالي إنفاق الطاقة

احسب معدل الأيض الأساسي (BMR) وإجمالي إنفاق الطاقة اليومي (TDEE) مع أهداف السعرات بناءً على النشاط

حاسبة كمية المياه

قدّر كمية المياه اليومية بناءً على وزن الجسم ومستوى النشاط والظروف المناخية

يطبّق وضع المحيطات تقدير كثافة الجسم الكلاسيكي المرتبط بـ Hodgdon–Beckett (1984) ثم تحويل Siri 495/الكثافة − 450 بالسنتيمترات، وهو ليس شهادة أهلية حالية للبحرية أو الجيش. يستخدم وضع BMI تقدير Deurenberg للبالغين (1991): 1.20×BMI + 0.23×العمر − 10.8×الجنس − 5.4 (الجنس=1 للذكور، 0 للإناث). هذه نماذج سكانية وليست قياسات مباشرة لدهون الجسم أو تشخيصات طبية. بدون الوزن لا تُحسب الكتلة الدهنية ولا الكتلة الصافية.

اتبع إجراء القياس المرتبط بالنموذج المختار. لطريقة المحيطات الكلاسيكية: الطول دون أحذية، الرقبة أسفل الحنجرة، البطن عند مستوى السرة للرجال، الخصر الطبيعي وأوسلطة الورك للنساء. أبقِ شريط القياس مستويًا دون ضغط الجلد وكرر القياسات. اختر السنتيمترات أو البوصات للطول والمحيطات. تُحوَّل البوصة بدقة 2.54 سم لكل بوصة؛ يبقى الوزن بالكيلوغرامات. العمر مقتصر على البالغين؛ تُرفض المخرجات غير المعقولة ومدخلات اللوغاريتم غير الموجبة.

Army University Press: body composition policy